Гимнастика кегеля для женщин упражнения


8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

упражнений Кегеля для женщин

Кегель - это название упражнения для тазового дна, названное в честь доктора Кегеля, который открыл это упражнение. Эти мышцы прикрепляются к кости таза и действуют как гамак, удерживая ваши органы малого таза. Чтобы изолировать эти мышцы, попробуйте остановить и запустить поток мочи. Непроизвольная утечка мочи (недержание мочи) - проклятие многих из нас, которым исполнилось 40 лет, и часто это касается и молодых женщин.Снижение уровня эстрогена может ослабить мышцы, которые контролируют мочеиспускательный канал (трубка, по которой моча выводится из мочевого пузыря наружу тела). Другие факторы, такие как увеличение веса по мере взросления, могут усугубить недержание.

Что такое упражнения Кегеля для женщин?
Кегель или упражнения для мышц тазового дна проводятся для укрепления мышц, поддерживающих мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Почему упражнения Кегеля?
Часто мышцы тазового дна слабы, что приводит к проблемам с потерей мочи. Выполнение упражнений правильно и регулярно с сопротивлением может укрепить мышцы. Укрепление мышц приводит к незначительной потере мочи или ее отсутствию у многих женщин.

Как мне их сделать?
Более трети женщин начинают сжимать не те мышцы.Поэтому полезно поработать с врачом или медсестрой, которые научат вас правильной технике. Вы также можете проверить себя, поместив палец во влагалище и сжимая его. Когда вы чувствуете давление вокруг пальца, вы используете правильную мышцу. Старайтесь держать все в расслабленном состоянии, кроме мышц вокруг влагалища. В то же время не давите и не сжимайте мышцы бедра, спины или живота. Дышите медленно и глубоко. Сначала вы можете делать упражнения, держа колени вместе (лежа или сидя).

Как часто я должен делать упражнения?
Убедитесь, что вы делаете их правильно, прежде чем начать. Мы рекомендуем делать упражнения по пять минут два раза в день. Вы должны сжать мышцы на счет четыре и расслабиться на счет четыре. Поначалу вы не сможете выполнять упражнения целых пять минут или удерживать нажатие на счет четыре.С практикой это станет легче, поскольку мускулы становятся сильнее.

Когда мне следует ожидать улучшения моих симптомов?
Большинству женщин требуется от шести до двенадцати недель, чтобы заметить изменение потери мочи. Помните, что если вы будете регулярно выполнять упражнения с сопротивлением, вы сможете быстрее увидеть результаты и предотвратить стрессовое недержание.

Как я должен делать упражнения?
Если вы читаете, что эти упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно - это не обязательно так.Мы изучили различные способы выполнения упражнений, чтобы увидеть, что лучше всего помогает уменьшить потерю мочи. То, что мы нашли лучше всего, это пятиминутные сеансы, проводимые два раза в день. Многие женщины сообщают, что за пять минут до того, как они встают утром, и за пять минут до сна, это полезная рутина.

Есть ли что-то, что я должен изменить, как только упражнения станут легкими?
Как только упражнения станут легкими, вы можете еще больше укрепить мышцы, сжимая до восьми и расслабляясь до восьми с нашим рекомендованным тренажером сопротивления.Повторите это в течение пяти минут два раза в день. Это также увеличит нагрузку на мышцы, выполняя упражнения с раздвинутыми коленями.

Как долго я должен делать упражнения?
Как только вы достигли своей цели, вы можете выполнять упражнения по пять минут три раза в неделю. Если у вас снова начнутся проблемы с потерей мочи, вам может потребоваться вернуться к пяти минутам два раза в день.

упражнений Кегеля для женщин: что нужно знать

Упражнения Кегеля помогут вам предотвратить или контролировать недержание мочи и другие проблемы тазового дна. Вот пошаговый обзор правильного выполнения упражнений Кегеля.

Что такое Кегелс?

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкую кишку и задний проход. Вы можете выполнять упражнения Кегеля, также известные как тренировка мышц тазового дна, практически в любое время.

Начните с понимания того, что упражнения Kegel могут сделать для вас, а затем следуйте подробным инструкциям по сокращению и расслаблению мышц тазового дна.

Почему Кегель Упражнения Материя? Упражнения Кегеля действительно работают?

Многие аспекты могут ослабить мышцы тазового дна, в том числе беременность, роды, хирургическое вмешательство, старение, сильное напряжение от запора или хронического кашля, а также ожирение.

Вы можете воспользоваться упражнениями Кегеля, если вы:

  • Выпейте несколько капель мочи во время чихания, смеха или кашля (стрессовое недержание).
  • Сильное, неожиданное желание помочиться перед тем, как потерять большое количество мочи (недержание мочи).
  • Утечка стула (недержание кала).

Упражнения Кегеля можно выполнять во время беременности или после родов, чтобы предотвратить недержание мочи.

Помните, что упражнения Кегеля менее удобны для женщин с сильной утечкой мочи, когда они чихают, кашляют или смеются. Аналогично, упражнения Кегеля не ценны для женщин, которые внезапно теряют процент мочи из-за полного мочевого пузыря (недержание мочи при переполнении).

Лучший способ сделать Кегельс: How-Tos

Чтобы получить начало:

  • Откройте для себя правильные мышцы .Чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание в середине. Если вам это удастся, у вас есть правильные мышцы. Когда вы определили свои мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя вам может показаться, что проще всего делать их вначале, отдыхая.
  • Совершенствуй свой метод . Затяните мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь в течение 5 секунд. Попытайтесь это четыре или 5 раз подряд. Развивайте, чтобы мышцы сокращались на 10 секунд за один раз, расслабляясь в течение 10 секунд между сокращениями.
  • Сохраняйте фокус . Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на сжатии только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не согнуть мышцы живота, бедер или ягодиц. Избегайте задержки дыхания. Вместо этого дышите легко во время упражнений.
  • Повторять три раза в день . Сделайте хотя бы три подхода по 10 повторений в день.

Не практикуйте упражнения Кегеля, чтобы начать и остановить поток мочи. Выполнение упражнений Кегеля во время опорожнения мочевого пузыря может фактически привести к недостаточному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей.

Когда делать свои Кегелс

Сделайте упражнения Кегеля частью вашего ежедневного режима. Вы можете спокойно выполнять упражнения Кегеля практически в любое время, независимо от того, сидите ли вы за столом или отдыхаете на диване.

Когда у вас возникли проблемы

Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений Кегеля, не стесняйтесь обращаться за помощью. Ваш врач или другой поставщик медицинских услуг может предоставить вам необходимую обратную связь, чтобы вы научились отделять и тренировать соответствующие мышцы.

Упражнения для подтяжки влагалища

Во многих случаях могут помочь вагинальные взвешенные колбочки или биологическая обратная связь. Чтобы использовать влагалищный конус, вы помещаете его в область влагалища и используете тазовое сокращение, чтобы удерживать его на месте во время вашей повседневной деятельности. Во время сеанса биологической обратной связи ваш врач или другой поставщик медицинских услуг вставляет датчик давления в вагинальную область или прямую кишку. Когда вы раскручиваете и сжимаете мышцы тазового дна, экран будет определять и отображать активность тазового дна.

Когда ожидать результатов

Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля, вы можете ожидать результатов, таких как менее регулярная утечка мочи, в течение периода от нескольких недель до нескольких месяцев. Для продолжения пользы сделайте упражнения Кегеля необратимой частью вашего ежедневного режима.

.
упражнений Кегеля для женщин - тренировка мышц тазового дна

Если вы похожи на большинство из нас, вы, вероятно, думаете про себя: «Что, черт возьми, упражнения Кегеля? и зачем мне их делать? »

Итак, прежде чем мы продолжим, позвольте мне сначала объяснить, что такое упражнения Кегеля, что они делают и почему женщины, особенно мамы, должны их выполнять.

Что такое упражнения Кегеля?

Многие люди ошибаются, полагая, что Кегелс - это синоним тренировки с низкими нагрузками, но это не так.

Кегели - это упражнения, которые работают, укрепляют мышцы тазового дна и делают их сильнее.

Эти мышцы контролируют вашу мочу и удерживают органы малого таза на месте.

Упражнения для мышц тазового дна часто рекомендуются женщинам в период менопаузы врачами для лучшего контроля мочевого пузыря.

Некоторые органы здравоохранения также утверждают, что упражнения кегеля могут улучшить сексуальную жизнь.

Да, те же самые движения, которые делают мышцы таза более сильными, могут также помочь женщинам (любого возраста!) Иметь лучший секс.

По словам эксперта из Greatist, упражнения Кегеля укрепляют все важные мышцы, которые окружают мочеиспускательный канал, влагалище, задний проход, середину стенок влагалища и основу мочевого пузыря и шейки матки - мышцы, которые наиболее важны во время половой активности.

Они утверждают, что чем они сильнее и гибче, тем больше будут движения мышц и тем сильнее и приятнее будет ощущаться оргазм.

Для тех женщин, которые еще не достигли своего пика, Кегелс может быть решением.

Кегельс

Упражнения Кегеля выполняются с вашим собственным весом и очень просты в освоении.

Лучше всего, вы можете делать их где угодно - сидя или лежа.

Да, вы можете делать их, когда находитесь в сидячем положении, что открывает широкие возможности для тренировок.

Еда, вождение и даже работа за столом на работе, и, если вам интересно, нет, ваши коллеги не будут знать о вашей тайной практике упражнений Кегеля!

Упражнения Кегеля требуют глубокого сосредоточения

Хотя вы можете выполнять упражнения Кегеля, выполняя другие задачи, такие как прием пищи, просмотр телевизора и работа на компьютере, они требуют глубокого внимания.

Это последовательность из 4-5 сокращений, которые вы держите в течение пяти секунд и каждый раз расслабляете от четырех до пяти секунд.

Согласно данным клиники Майо, вы работаете над тем, чтобы удерживать сокращения в течение 10 секунд за один раз и расслаблять мышцы тазового дна в течение 10 секунд между каждым сокращением.

Если вы новичок в Кегеле, начинайте удерживать по 4-5 секунд за раз и продвигайтесь до 10 секунд, когда ваши мышцы тазового дна станут сильнее.

Как делать упражнения Кегеля?

Сначала нужно найти мышцы тазового дна.

Это может звучать смешно, но один из способов найти тазобедренный пол - это остановить мочеиспускание в среднем течении.

Если вы можете сделать это, вы нашли мышцы тазового дна.

Если вам это удастся, у вас есть правильные мышцы. После того, как вы определили мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения в любом положении.

Некоторые женщины сообщают, что лежа легче выполнять упражнения легче, чем сидеть. Сначала попробуйте позиции, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.

Упражнения Кегеля - это хорошая техника.

Вот ключевые приемы при выполнении тренировки Кегеля.

  • Затяните мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд.
  • Выполняйте четыре-пять раз подряд - работайте так, чтобы мышцы сокращались по 10 секунд за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между сокращениями.
  • упражнения Кегеля требуют сосредоточения. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать только мышцы тазового дна.
  • Будьте осторожны, чтобы не согнуть мышцы живота, бедер или ягодиц. Избегайте задержки дыхания. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.
  • Повторять три раза в день. Стремитесь, по крайней мере, три подхода по 10 повторений в день.

«Не используйте привычки Кегеля для запуска и остановки потока мочи. Выполнение упражнений Кегеля при опорожнении мочевого пузыря может фактически привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей.», Советует мэр клиники.

Таблица упражнений

Reps Наборы Уровень Расположение
10 секунд 4-5 Легко Тренажерный зал или дом

Вот оно! Вы только что узнали все, что вам нужно знать об упражнениях Кегеля и о том, как их выполнять.

Что ты думаешь? Вы были удивлены, как упражнения Кегеля могут помочь улучшить сексуальную жизнь? Оставьте нам комментарий ниже, чтобы сообщить нам.

Мисато Александр
Соучредитель

После того, как Мисато потеряла более 20 фунтов менее чем за 90 дней, сделав здоровый образ жизни приоритетом. Вместо того, чтобы потеря веса была ужасным опытом, жизнь в форме здоровья и физической формы дала ей больше счастья и радости, чем когда-либо прежде. Она стала соучредителем Fitwirr, чтобы сделать здоровье и физическую форму простыми для всех и поделиться своими советами, написав научно обоснованные статьи о питании, потере веса и физических упражнениях.

,

Смотрите также