Как дышать при потугах


Правильное дыхание при потугах

В то время, пока вы еще будете вынашивать своего малыша, вам стоит получить консультацию о том, как правильно тужиться и дышать во время родов.

Что такое потуги?

Потуги представляют собой мышечные сокращения в области брюшной полости, которые начинаются после достаточного раскрытия шейки матки и способствуют продвижению малыша «к выходу», то есть его рождению.

Потуги являются вторым этапом родов. Им предшествует первый этап – схватки.

Результат неправильных потуг

Неправильные потуги могут привести к нежелательным последствиям как для роженицы, так и для малыша.

Из-за неправильных потуг родовой процесс затягивается, женщина быстро истощается, может нарушиться маточно-плацентарный кровоток, малыш может пострадать от гипоксии (кислородного голодания), ребенок может получить травму черепа, а мама – разрыв матки

Почему роженица не чувствует как тужиться?

В процессе появления на свет малыш сдавливает внутренние органы мамы. Когда сдавливается кишечник, организму мамы кажется, что он испытывает позыв к дефекации. Поэтому могут произойти непроизвольные потуги.

Также мамочка не может знать, достаточно ли раскрылась шейка матки или достаточно ли продвинулся малыш, чтобы ей можно было снова начать тужиться. За этими процессами следит акушерка.

Когда начинать тужиться?

Начинать тужиться нужно тогда, когда вам об этом скажет доктор. Это произойдет после того, как шейка матки раскроется остаточно, то есть она будет раскрыта достаточно для того, чтобы через нее прошел малыш, не получив при этом травм и не травмировав маму. К моменту начала потуг головка ребенка должна быть опущена в тазовое дно женщины.

Как сдержать преждевременные потуги?

Чтобы сдержать потуги, вам придется сосредоточиться и расслабиться. Потуги – это контролируемый процесс, в отличие от схваток. Вы можете расслабить брюшные мышцы и не тужиться.

При этом вы можете помочь себе при помощи дыхания «по-собачьи»: быстрые короткие вдохи и выдохи.

Как правильно тужиться и дышать во время родов?

Когда доктор или акушерка говорит тужиться, вы должны сделать плавный глубокий вдох, при этом воздух нужно как бы набирать в живот.

Далее, медленно и плавно выдыхая, напрягайте мышцы пресса, представляя, что вы проглотили надутый воздухом мяч, и пытаетесь его вытолкнуть из живота.

После выдоха, который должен длиться около 15 секунд, повторите действия сначала. В пределах одной потуги вам нужно будет сделать это трижды.

Напрягать нужно именно мышцы живота. Ягодичные мышцы и мускулатура лица в это время должны быть расслаблены.

Во время потуг нельзя быстро и резко выдыхать весь набранный объем воздуха, так как это может либо привести к сдавливанию головки малыша, либо к затягиванию ее обратно вместо продвижения вперед.

Как правильно дышать при отжиманиях!

Боксеры делают отжимания так долго, как они выходят на ринг. Они являются отличным способом увеличить силу верхней части тела, а также могут стать отличной кардио-тренировкой. Причина, по которой их выполняет каждый боксер, заключается просто в том, как легко они это делают. Вы можете сделать это, как только вы можете встать с постели утром или просто где-нибудь, где есть достаточно места для вас, чтобы лечь!

Отжимания не только увеличат вашу силу и силу, но и не добавят нежелательную мышечную массу, если вы пытаетесь придерживаться определенного веса.Существуют техники отжимания, которые могут увеличить мышечную массу, но, как правило, если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего отправиться в тренажерный зал.

Как на самом деле делать отжимания?

Каждый знает, что такое отжимание, но не многие знают, как правильно его отжимать. Если бы вы попросили комнату, полную новичков, сделать отжимание, у вас могло бы быть множество различных техник и попыток сделать это правильно. Большинство из этих техник были бы хороши в некотором отношении, но если вы серьезно относитесь к наращиванию своих сил, то вам нужно делать их правильно.

Так как их правильно сделать? Ну, здесь мы пройдем процесс, который оставит вас с более сильными и мощными мышцами.

1. Руки

Первый шаг, очевидно, в правильном положении. Вам нужно положить руки на землю на расстоянии, немного превышающем ваши плечи. Вы можете опустить руки так, как вам удобно. Некоторым людям нравится делать их на костяшках, это примерно то, что вам подходит.

2. Ноги

Ваши ноги не играют большой роли в том, насколько эффективными будут ваши отжимания, поэтому вы также хотите, чтобы они находились в наиболее удобном положении. У некоторых ноги могут быть шире, а у некоторых - пальцы ног вместе. Здесь главное отметить, что более широкая позиция даст вам более широкую базу и, следовательно, будет более стабильной.

3. Форма тела

На этом этапе у многих людей могут быть руки и ноги в правильном положении, но голова может быть не в том месте, или их задница торчит в воздухе или почти касается земли.Вы должны держать свое тело по прямой линии от головы, вниз по всему телу и до пальцев ног. Вы должны сохранять эту форму на протяжении всего вашего отжимания.

4. Положение головы

Чтобы поддерживать свою форму, лучше, чтобы вы смотрели вперед, поскольку у большинства людей есть привычка смотреть прямо вниз. Ваш подбородок должен быть первой частью вашего тела, которая соприкасается с полом, а не вашим носом. Так что продолжайте смотреть в будущее и убедитесь, что вы поддерживаете эту форму тела.

5. Опускание себя

Теперь вы на вершине отжимания, вы готовы опустить себя и начать свои повторения. Вы должны опускаться до тех пор, пока ваши локти не повернутся под углом не менее 90 градусов или ваша грудь не коснется пола. Это обеспечит вам достаточное опускание, а также даст вам точку отсчета, чтобы вы знали, что каждый раз достигаете одинакового расстояния.

6. Завершение вашего представителя

Когда вы опускаете свое тело, вы хотите, чтобы ваши локти были как можно ближе к вам, и не поддавайтесь искушению их оттолкнуться от вашего тела, как они обычно делают, когда ваше тело начинает утомляться.Достигнув пола, вы хотите как можно быстрее поднять свое тело обратно в вертикальное положение.

Неважно, сколько вы можете сделать, просто запишите, сколько вы сделали, и постарайтесь победить в следующий раз. Наличие идеальной формы даст вам уверенность в том, что вы делаете одно и то же отжимание каждый раз, чтобы вы могли следить за тем, как вы увеличиваете количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Краткое резюме:

  • Руки расставлены, широко расставив плечи
  • Ноги в удобном положении
  • Держи свое тело прямо
  • Ждем с нетерпением
  • Опустите локти до 90 градусов или меньше и держите их сложенными в

Различные виды отжиманий

Существует несколько вариантов отжиманий, которые можно использовать в зависимости от вашего уровня силы и опыта.Здесь мы рассмотрим несколько различных типов, которые могут быть завершены.

1. Отжим наклона

Это для новичков, которые в настоящее время не имеют большой силы предплечья, или, возможно, даже не делали отжимания раньше. Это просто, где вы делаете отжимание на что-то над землей. Самая простая отправная точка для этого была бы у стены, где у вас есть сопротивление, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение. Это означает, что ваши ноги берут на себя гораздо больше веса тела, чем обычные отжимания, поэтому их легче выполнять.Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы сможете делать это с обеденного стола, журнального столика или даже дома на лестнице. Все, что достаточно сильно и устойчиво, чтобы выдержать ваш вес. Когда вы становитесь сильнее, вы можете постепенно опускаться и опускаться на землю.

2. Отклонение отжимания

Они, естественно, более продвинуты, поскольку являются полной противоположностью отжиманиям под уклоном. Вместо того, чтобы держать руки на приподнятой поверхности, здесь ваши ноги подняты вверх, и поэтому больше или ваш вес берут на руки, поэтому их труднее делать.Это может быть сделано с любой устойчивой поверхности, но, очевидно, существует больше проблем безопасности, так как вы не хотите, чтобы ваши ноги были слишком высокими. Прижать ноги к стене может дать вашим рукам невероятную тренировку, но я не уверен, что хочу оказаться в таком положении, когда мои руки начинают уставать!

3. Хлопок отжимания

Теперь лучше не пытаться делать это, если вы регулярно не выполняете отжимания и не набираете силы. Это просто включает в себя отжимание обычным способом, но когда ваша грудь касается земли, вы толкаете себя как можно сильнее от пола и хлопаете в ладоши, прежде чем вернуть их в правильное положение.Если вы никогда не пробовали это раньше и думаете, что это может быть легко, это не так. Это требует большой мощности в верхней части груди и быстро утомит вас. В качестве отправной точки, вероятно, желательно подняться с земли и избегать хлопать в начале.

4. Отжимание одной рукой

Ну, вы освоили двуручное отжимание, наверняка вы сможете сделать половину количества повторений, которые вы можете сделать двумя руками, используя одну? Вы ошибаетесь, и для большинства людей эта попытка прекратится до того, как она начнется.Техника проста и включает в себя все обычные шаги, но вместо этого кладет руку прямо под грудь. Это очень сложно, но может стать отличным способом для наращивания силы и мышц, если вы уже стали экспертом в области отжиманий.

5. Разные положения рук

Чтобы следить за своим прогрессом, вам нужно выполнить большинство отжиманий в стандартном положении, изменение положения рук может по-разному задействовать разные мышцы. Например, если вы соберете руки и сделаете ромб большим и указательным пальцами, вы обнаружите, что это дает намного большую тренировку для ваших трицепсов.Вы можете возиться с этим в определенной степени, если вам надоест обычная отжимка.

Техника дыхания для бокса и отжиманий

Дыхание - это просто дыхание, верно? Ну, в некоторых видах спорта вы можете уйти, не задумываясь о том, как дышите, и просто позвольте своему телу творить чудеса. Некоторые виды спорта, где аэробные потребности настолько высоки, требуют гораздо больше обдумывания, и бокс, безусловно, относится к этой категории.

Дышать на ринге правильно следует практиковать задолго до того, как вы доберетесь до канатов.Одним из таких способов было бы использование правильных дыхательных техник, когда вы выполняете упражнение отжимания.

Прежде всего, дыхательные техники будут бессмысленными, если у вас нет возможности доставлять достаточное количество кислорода к вашему телу. Делать правильное количество кардио перед боем жизненно важно, иначе у вас не хватит энергии невероятно быстро. Отжимания могут быть формой кардио, но вам понадобится гораздо больше с основными способами бега, езды на велосипеде и тренировки по боксу. Подобные спринтерские, спиннинговые занятия и тренировки по боксу не только улучшают кардио, но, поскольку они имеют высокую интенсивность, они также помогут вам в вашей практике дыхания.

Естественной отправной точкой для вашего дыхания должно быть дыхание через нос и через нос или рот. Это даст вам больший ритм вашего дыхания и позволит вам контролировать его более эффективно, так как вашему организму требуется больше кислорода. Вы должны попытаться избежать искушения дышать через широко открытый рот, как это делают большинство боксеров, когда они устают. Хотя это может быть приемлемо в других видах спорта, другие формы не имеют больших шансов сломать вам челюсть, если у вас открыт рот.

Когда вы наносите удары в боксе, лучше всего выдыхать, когда вы наносите удар, и продолжайте выдыхать, если вы бросаете комбинацию. Это помогает контролировать ритм дыхания тела и обеспечивает правильное дыхание. Обычно рекомендуется выдыхать через нос, но если вы делаете звук «ch» (или похожий) во время нанесения удара, тогда вы поймете, как можно делать короткие выдохи, не открывая широко открытый рот. С отжиманиями лучше выдыхать, когда вы снова взбираетесь в вертикальное положение и практиковать выдох, когда вы отрываете руки от тела.То же самое относится и к ударам кулаком, лучше всего выдохнуть, особенно если вас бьют кулаком по телу.

Хотя все это звучит довольно просто, на самом деле делать это в ринге - другое дело. Практика дыхания при выполнении всех видов упражнений, включая отжимания, поможет вам стать лучшим боксером.

Краткое резюме:

  • Вдохните через нос
  • Выдохните во время ударов и при приеме ударов
  • Издайте звук «ch» (или аналогичный), если вам нужна помощь с выдохом во время удара
  • Избегайте соблазна вдохнуть через рот
  • Практика, чтобы вы сделали это естественным

Посмотрите видео ниже., Это отличный урок о том, как сделать «правильное» отжимание… более 10 миллионов просмотров, поэтому определенно стоит посмотреть!

Правильное дыхание во время отжиманий

Теперь здесь есть противоречие. Вы можете дышать так, чтобы это приносило пользу вашему боксу, или дышать так, как лучше для обычных отжиманий. Для обычных отжиманий лучше всего вдыхать и выдыхать через рот, поскольку это способ, которым ваше тело может впитывать больше воздуха, что легче и может помочь с ритмом отжимания.Это очевидно отличается от бокса, так как никто не пытается ударить вас в челюсть, когда вы делаете отжимание, надеюсь.

Рот против носа все еще грохочет, и когда вы устаете, ваше тело естественным образом дышит через рот, поскольку это легче, и впитывает больше воздуха. В большинстве случаев воздух - это больше, чем могут реально обработать ваши легкие, поэтому он даже не может использовать весь кислород, который вы принимаете. Делая большие выдохи через рот, вы можете заставить свое тело думать, что оно теряет углекислый газ. слишком быстро, что может вызвать панику в организме, чтобы сохранить кислород, что может снизить вашу энергию.

Очевидно, что вы не будете дышать достаточно сильно во время отжиманий, чтобы беспокоиться о том, что ваше тело отключится, как это. Если вы хотите делать отжимания простым способом, выдыхайте на пути вниз и вдыхайте на пути обратно через открытый рот. Если вы хотите делать отжимания, то это будет хорошо. Для меня, однако, дыхание в боксе - это талант, которому нужно учиться, и я бы сказал, что лучше всего использовать любой шанс, который вы получите, чтобы практиковать.

Если бы это было то, чего ты хочешь достичь, то я бы лично вдохнул твой нос на пути вниз.В боксе вы хотите делать большие вдохи через нос, когда вы не принимаете или не наносите удары. Когда вы достигли пола во время отжимания, выдохните через нос, или вы можете попрактиковаться, произнося звук «ч», когда возвращаетесь.
Итак, есть ответ: есть или правильный путь, или путь, который поможет вам, пока вы находитесь на ринге. Боксу достаточно сложно думать о своих ногах, настраивать удары и стараться их избегать. В самый разгар хочется сделать все максимально естественным.Единственный способ сделать что-то настолько естественное, насколько это возможно, - это практиковать как можно больше.

отжиманий

Нет ничего плохого или правильного в том, что касается отжиманий, но иногда полезно ставить перед собой цели или задачи, чтобы вы были мотивированы.

Побей свой рекорд

Большинство людей просто ложатся на пол, делают столько, сколько могут, а затем заканчивают. Пока вы знаете, сколько вы сделали, вы можете бросить вызов себе, чтобы побить свой рекорд в следующий раз и получить эту награду от улучшения себя.

Уменьшенный интервал

Выполнение отжимания может занять столько времени, сколько вы хотите. Установка времени может мотивировать вас сделать столько, сколько вы можете в указанное время. Вы можете сделать как можно больше отжиманий за минуту, отдохнуть, столько, сколько сможете за полминуты, отдохнуть, а затем сделать столько, сколько сможете за 15 секунд. Вы можете настроить это в зависимости от вашего уровня, сокращая время, добавляя больше раз или имея различную продолжительность отдыха. Уменьшенный интервал будет мотивировать вас, зная, что время сокращается.

Наборы

Набор тренировок позволяет вам выполнять заданную процедуру. Хороший способ сделать это в начале - узнать, сколько отжиманий вы можете выполнить за один раз, половину этого числа, а затем выполнить пять повторений этого числа. Если вы продолжите это делать, вы сможете увеличить свой номер, все равно своевременно выполняя отжимания.

Почему отжимания удивительны для боксеров

1. Строительная прочность

Само собой разумеется, что сила верхней части тела важна в боксе.Однако есть некоторые ключевые соображения, так как вы не хотите нарастить слишком много мышц, так как это может замедлить вас и привести вас к весовой категории, в которой вы не должны быть. Использование сопротивления собственного тела в качестве веса идеально подходит для наращивания этой силы, а также делает кардио.

2. Строит скорость

По мере того, как вы станете более продвинутым и комфортным с отжиманиями, вы сможете делать больше повторений за более короткое время. Взрыв с пола и возвращение в вертикальное положение поможет увеличить скорость, необходимую для нокаутирующего удара.Это делает вас более спортивным на ринге, так как ваше тело привыкает к этому взрывному движению.

3. Может практиковать дыхание

Существуют разные методы дыхания, но техники, необходимые в ринге, могут преподаваться и практиковаться вне его. Отжимания - это упражнение, которое все боксеры должны делать в любом случае, но добавление этих техник дыхания может сделать их еще более полезными.

Начни делать отжимания!

Бой выигран или проигран вдали от свидетелей - за линией, в спортзале и там, на дороге, задолго до того, как я танцую под этими огнями. ”- Мухаммед Али

Если это было достаточно хорошо для «величайшего», то этого должно быть достаточно для всех нас. Отжимания - фантастический способ улучшить себя во многих аспектах бокса, без необходимости фактически выходить на ринг.

Убедитесь, что у вас правильная форма, и попробуйте разные методы, если вы чувствуете необходимость. Как только вы освоитесь с правильным отжиманием, сосредоточьтесь на своем дыхании и поставьте себе цели. Подтолкни себя к достижению большего, и награды придут.

,

9 советов и приемов, которые нужно попробовать

Ваше дыхание имеет первостепенное значение, особенно во время бега, которое может вызвать у вас одышку. Чтобы максимизировать производительность, очень важно, чтобы вы настроились на дыхание и сделали соответствующие улучшения.

Это позволяет повысить простоту и эффективность, чтобы вы могли полностью реализовать свой потенциал. Первоначально новые подходы могут быть неудобными или неестественными. Со временем вы привыкнете к настройкам и сможете оптимизировать дыхание, чтобы сделать ваши пробежки более приятными.

Попробуйте эти простые, эффективные техники дыхания, чтобы улучшить свои беговые качества. Вместо того, чтобы пытаться сразу включить все эти советы в свою программу бега, начните медленно.

Изучайте одну технику за раз и дайте себе хотя бы неделю, чтобы освоить ее, прежде чем пробовать другой новый подход.

Напряженные действия, такие как бег, заставляют ваши мышцы и дыхательную систему работать тяжелее, чем обычно. Вам требуется больше кислорода и необходимо удалить накопление углекислого газа, что может затруднить дыхание.

Качество вашего дыхания может быть показателем вашего уровня физической подготовки или того, насколько хорошо ваше тело реагирует на темп и интенсивность вашего бега. Если вы работаете слишком усердно или стараетесь изо всех сил, у вас может возникнуть одышка, одышка или стеснение в груди.

Если вы отправляетесь на случайный бег в более медленном темпе, вы можете использовать носовое дыхание. Вы также можете вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.

Однако, если вам трудно отдышаться или продолжить разговор, вам может оказаться легче дышать исключительно через рот.Во время бегов или спринтов с высокой интенсивностью рекомендуется дышать через рот, поскольку это более эффективно.

Вдыхание и выдыхание через рот позволяет большему количеству кислорода поступать в ваше тело и питать ваши мышцы. Кроме того, дыхание через рот помогает снять напряжение и стеснение в челюсти, что может помочь вам расслабить ваше лицо и тело.

Используйте эти простые, эффективные стратегии, чтобы вы могли дышать легче и эффективнее во время бега. Испытывая новую технику, начните медленно, чтобы вы могли почувствовать ее, прежде чем набирать темп.

1. Диафрагмальное дыхание

Глубокое брюшное дыхание укрепляет мышцы, поддерживающие дыхание, и позволяет вам вдохнуть больше воздуха. Вы не только сможете использовать кислород более эффективно, но у вас будет меньше шансов испытать боковые швы.

Диафрагмальное дыхание особенно важно, если у вас неглубокое дыхание. Вдыхание в грудь также может вызвать напряжение в плечах, поэтому вы можете обнаружить, что ваше тело естественным образом расслабляется, когда вы дышите животом.Вы также можете использовать диафрагмальное дыхание в повседневной жизни.

Как это сделать:
  1. Почувствуйте дыхание живота, лежа на спине.
  2. Дышите через нос, наполняя живот воздухом.
  3. Когда ваш живот расширяется, сдвиньте диафрагму вниз и наружу.
  4. Удлините свои выдохи, чтобы они были длиннее ваших.

Проведите несколько 5-минутных сеансов в течение нескольких дней. Замедляйте темп, когда впервые включите его в свои пробежки.После того, как вы освоитесь, вы можете набрать темп.

2. Дыхательные упражнения

Найдите время, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Это помогает улучшить функцию и работоспособность легких при одновременном развитии дыхания.

Узнайте, какие упражнения лучше всего вам подходят. Создайте свою собственную рутину, используя одну или несколько из следующих дыхательных техник:

3. Сосредоточьтесь на форме

Чтобы максимально увеличить дыхание и расслабиться во время бега, расположите свое тело так, чтобы оно поддерживало здоровое и эффективное дыхание.Поддерживайте правильную осанку и держите голову на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы он не опускался и не наклонялся вперед.

Расслабьте плечи от ушей. Избегайте сгибания или сутулости вперед.

4. Ритмичное дыхание

Ритмичное дыхание позволяет вам получать больше кислорода и меньше стрессировать свое тело. Каждый раз, когда ваша нога ударяется о землю, сила удара может вызвать стресс для вашего тела.

Во избежание мышечного дисбаланса чередуйте выдохи между правой и левой ногой.Ритмичное дыхание позволяет вам меньше давить на диафрагму и уравновешивать стресс от ударов между двумя сторонами вашего тела.

Следуйте схеме 3: 2, которая позволяет вам чередовать, какая нога получает удар при выдохе. Вдохните за три удара ногой и выдохните за два. Если вы бежите быстрее, вы можете использовать схему 2: 1.

Если следовать шаблону бега кажется слишком сложным, просто обратите внимание на свое дыхание, чтобы почувствовать, как чувствует себя комфортный ритм.

5. Вдохните свежий воздух

Будет намного легче дышать, если вы вдыхаете чистый воздух. Если вы планируете бегать на открытом воздухе в городских районах с загрязнением воздуха, выберите время суток, когда трафик минимален. Избегайте самых оживленных дорог и выбирайте менее загруженные улицы.

Важно оставаться активным, если у вас астма, даже если кажется, что физические упражнения вызывают или усиливают симптомы. При правильном подходе вы можете улучшить функцию легких и справиться со своими симптомами. Взгляните на несколько лучших советов по дыханию для бегунов с астмой.

6. Победа в ясную погоду

Некоторые типы погоды могут вызывать симптомы астмы. В эти дни вы можете выбрать бегать в помещении. Холодный воздух содержит меньше влаги, что делает его менее комфортным для дыхания и может вызвать симптомы.

Если вы бегаете в холодную погоду, закройте рот и нос шарфом, чтобы увлажнить и нагреть вдыхаемый воздух. Другие триггеры включают изменения погоды, жаркие дни и грозы.

7. Облегчите свой бег и выход из бега

Прогрев особенно важен, если у вас астма, поскольку вы должны дать своим легким достаточно времени для разогрева.Медленно увеличивайте интенсивность, чтобы ваши легкие могли начать работать.

Как только вы почти закончили бегать, успокойтесь, чтобы ваши легкие имели возможность постепенно остыть.

8. Избегайте пыльцы

Проверьте количество пыльцы перед выходом на улицу и запланируйте запуск, когда количество пыльцы самое низкое, обычно утром или после дождя.

Если это то, чего вы не можете избежать, подумайте о ношении пыльцевой маски. После пробежки примите душ и постирайте тренировочную одежду.

9. Техника дыхания

Существует несколько дыхательных упражнений, которые рекомендуются людям с астмой. Эти упражнения могут улучшить ваше дыхание, таким образом принося пользу вашим бегам.

Вы можете попробовать некоторые из этих методов, чтобы увидеть, какие из них помогут вам справиться с симптомами и принесут вам наибольшую пользу.

Вы можете практиковать:

  • носовое дыхание
  • метод Папворта
  • дыхание Бутейко
  • глубокое йогическое дыхание

Поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе. медицинские проблемы, или принимать лекарства.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с легкими, такие как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, которая включает эмфизему и хронический бронхит.

Обратиться к врачу, если вам трудно дышать или у вас появляется одышка, удушье или одышка во время бега. Другие симптомы, требующие медицинской помощи, включают головокружение, слабость или дезориентацию.

С правильными инструментами, вы можете улучшить свой ритм дыхания во время бега. Эти простые приемы могут помочь вам дышать и бегать в полную силу.Стремитесь двигаться в темпе, который позволяет вам дышать легко и вести нормальный разговор, не борясь за дыхание.

Привыкайте дышать не только во время бега, но и в разное время дня. Напоминайте себе, чтобы поддерживать ровное и ровное дыхание и обращать внимание на любые изменения, а также на то, как ваше дыхание реагирует на определенные ситуации или действия.

Как дышать во время бега (это может вас удивить)

Бег - это красивый вид спорта благодаря своей простоте. Просто зашнуруйте обувь и бегите (после динамической разминки, конечно).

Вам не нужна команда.

Вам не нужен корт, поле или арена.

Кроме хорошей пары кроссовок, специального оборудования нет.

И вы можете бежать где угодно, практически в любом климате.

Когда я влюбился в бег в 1998 году, эта простота захватила мое сердце.

Вы имеете в виду, что все, что мне нужно сделать, это добраться до финиша быстрее, чем следующий парень? Я В НАЛИЧИИ!

И первые восемь лет моей беговой карьеры - в средней школе и на уровне колледжа - были отмечены этой простотой. У меня было более десяти тренеров за это время (включая олимпийца), и мы сосредоточились на основах.

Подумайте об этом: после восьми лет и более 10 тренеров было , а не :

  • Минимализм, падение пятки или максимализм
  • Произвольные зоны сердечного ритма или «пределы» (Маффетон, кто-нибудь?)
  • Как дышать во время бега

Хотя некоторые из этих полезных тем, они составляют последний 1% обучения.Такие темы, как эти , едва помогают вашему бегу - гораздо важнее сосредоточиться на основах.

Верн Гамбетта (тренер элитного уровня и консультант по легкой атлетике) красноречиво ответил на вопрос о дыхании в двух простых предложениях:

@KenstonTrackCC Не вынимайте из перца дерьмовую муху. Убедитесь, что они не задерживают дыхание!

- Верн Гамбетта (@coachgambetta) 8 июля 2015 г.

Верн умеет со словами…

Сегодня я собираюсь добавить нюанс в его ответ и обсудить лучший способ дышать во время бега.

В этой теме есть масса дезинформации и недопонимания, поэтому я в восторге, чтобы раз и навсегда установить рекорд.

Должен ли я дышать через нос или рот?

Твой рот. Всегда. Это так просто.

Во время бега вам нужно как можно больше кислорода. Нос не может впитать почти столько же кислорода, сколько рот, поэтому он менее предпочтителен.

Нос не так эффективен, как рот, потому что он меньше.Конечно, это может помочь, но это не должно быть основным способом дыхания во время бега.

Есть очень веская причина, почему лучшие бегуны не дышат носом - это замедляет их.

Было бы разумно смоделировать наше поведение после лучших бегунов. Они хороши по причине .

Какое соотношение дыхания к шагу наилучшее?

Там нет ни одного!

Конечно, вы можете найти все виды дурацких вещей в интернете. Есть люди, у которых возникают проблемы с дыханием, странные паттерны и цитирование «атмосферного давления» и «предотвращения травм» в качестве причин для манипулирования вашим дыханием.

Действительно ??

В SR вы знаете, что я сосредоточен на том, что действительно имеет значение. Если вы будете следовать моей философии тренировок - беспокоиться о том, что важно и забывать о мелочах - вы станете успешным бегуном.

Strength Running представляет одну унифицированную теорию обучения , а не набор статей, на которые влияют конкурирующие идеологии обучения. Здесь нет противоречивой информации.

Вам не нужно прыгать туда-сюда и запутываться в коллекции статей, которые не согласны друг с другом.

И когда дело доходит до дыхания, просто дышите естественно, когда это необходимо, в основном через рот.

Если вы только начинаете заниматься бегом, ваше тело определит оптимальное соотношение на основе опыта, проб и ошибок, а также разнообразных тренировок, которые по-разному влияют на характер вашего дыхания.

Причина, по которой мне не нравятся конкретные соотношения, заключается в том, что они отвлекают и трудны для реализации.

Хотите потерять энтузиазм по поводу бега? Попробуйте принудить себя к определенному коэффициенту дыхания ...

Но я слышал, что даже дыхание (например, 2: 2 или 3: 3) увеличивает риск травмы!

Нет, они не.

В 2013 году в университете штата Юта было проведено исследование Брэмблом и Кэрриером, в котором изучалась взаимосвязь между шагами и дыханием.

К сожалению, его использовал Бад Коутс (автор книги « Бег на воздухе» ), чтобы доказать, что равномерное дыхание приводит к тому, что бегуны всегда дышат, когда одна и та же нога падает на землю. Это приводит к тому, что вы всегда напрягаете одну и ту же сторону тела, что повышает риск получения травм.

Но автор исследования Деннис Брамбл это отрицает.Он не нашел доказательств этого в своих исследованиях, и он просто теоретизировал в газете. Теперь он говорит: «Теперь я думаю, что идея довольно невероятная».

Это еще один пример целого «движения», рожденного из неверно истолкованной науки.

Я не могу отдышаться при беге. Как мне лучше дышать?

Многие начинающие бегуны обнаружат, что с каждым дыхательным паттерном невозможны, потому что они всегда не дышат.

Если дыхание затруднено - независимо от скорости бега - это всего лишь сигнал, что вы не в форме.Вам нужно постепенно больше бегать со временем, вырабатывать выносливость и вырабатывать постоянную привычку.

Когда вы бегаете, это обычная часть вашей жизни, это чувство постоянного выдоха утихнет.

Несколько лет назад я тренировал такого же бегуна. Она бегала всего несколько месяцев после нескольких лет курения. Когда мы впервые начали работать вместе, ее сердцебиение и дыхание были выше, чем должны быть при каждом запуске.

Что мы сделали, чтобы решить проблему? Ну не сильно.Мы сосредоточились на беге изо всех сил, следя за тем, чтобы, даже если у нее была высокая частота дыхания, относительные усилия были такими, какими они должны быть.

После бега с упором на выносливость, ее дыхание и пульс нормализовались. Ей просто нужно сначала пройти этот начальный переходный период.

У меня пересыхает рот, когда я дышу через него во время бега. Любой совет?

Если это ваша проблема, обезвоживание может быть проблемой. Когда вы бежите в летнюю жару, важно начинать каждую пробежку хорошо увлажненной (убедитесь, что ваша моча бледно-желтого цвета) и пить жидкости для пробежек дольше, чем около 75-90 минут.

Энн Мауней, MPH, RD и я более подробно расскажем о заправке и гидратации в этом аудио семинаре.

Есть также несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваш рот стал менее сухим во время бега:

  • Жевательная резинка, чтобы стимулировать слюнные железы для производства большего количества слюны
  • Принесите кусочек твердой карамели или липких медведей, если вам не нравится жевательная резинка
  • Периодически останавливаться на воде у местных фонтанов

Если вы сильно не любите есть или жевать что-то во время бега, компромиссом будет дышать через нос во время легких пробежек, когда потребность в кислороде низка.

Но во время более быстрых тренировок, гонок или сложных длинных пробежек вам понадобится этот драгоценный кислород в легких!

Заключительные мысли о том, как дышать во время бега

Я знаю, что я предлагаю вам стать примитивным дыхателем, когда вы бежите. Но это более эффективно, чем носовое дыхание, руки вниз.

Нет необходимости беспокоиться о дыхании через нос, чередовании носа и рта или определенном соотношении дыхания к ступеням.

Просто дышите ровно столько, сколько нужно, через рот и беспокойтесь о своей работе - а не это чепуха.

Конечно, если дыхание через нос - это медитативное или успокаивающее упражнение во время бега, тогда это нормально. Наслаждайся!

Но то, как я подхожу к этой теме - и действительно, как я подхожу ко всему с помощью бега - это то, как это помогает вам быстрее бегать.

Теперь быстрый вопрос для вас:

Вы сосредоточены на дыхании во время бега? Какие у вас стратегии для помощи новым участникам в этой теме? Оставьте свой ответ ниже.

Как то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти посты...

,

Смотрите также