Какие упражнения можно делать после родов


когда начинать и какие можно делать при грудном вскармливании, видео

Ритм жизни женщины после родов меняется, поскольку новорождённый малыш неустанно требует внимания. А ведь иногда так хочется уделить время и себе, чтобы оставаться стройной и красивой. Особое огорчение у мам грудничков вызывает изменившаяся за время беременности фигура. Рассмотрим, с чего начать, чтобы привести себя в форму, и как правильно это сделать, не навредив организму и лактации.

Когда начинать занятия физкультурой после родов

Женский организм претерпевает колоссальные изменения во время беременности. Роды, являясь весьма энергозатратным процессом, забирают значительное количество сил у молодой мамы. Физические упражнения помогут не только привести фигуру в порядок, но и улучшить здоровье. Адекватные нагрузки благоприятно воздействуют на суставы, восстанавливают опорно-двигательный аппарат, положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, приводят в норму гормональный фон, а также помогают увеличить лактацию.

Благодаря особому гормональному фону в послеродовой период организм женщины проходит активную регенерацию. Именно поэтому пренебрегать физкультурой в это время не стоит. Она будет особенно полезна, а результат станет заметен быстрее. Но переусердствовать также не нужно. Помните, что всё хорошо в меру.

Чтобы определить время начала физических тренировок, следует учесть особенности протекания родов. После кесарева сечения молодой маме стоит забыть о нагрузках на ближайшие полтора-два месяца и заниматься только после консультации с гинекологом. В случае разрыва или разреза промежности, наложения внутренних или внешних швов, следует дождаться их снятия и полного заживления ранок.

Сроки начала занятий физкультурой определяются особенностью протекания родов и самочувствием мамы

Если роды прошли легко и без осложнений, а молодая мама чувствует себя хорошо, то первые упражнения можно начинать делать уже на следующий день. Они поднимут общий тонус организма и помогут размять суставы.

Особенности физических упражнений в послеродовой период

Первое время все упражнения выполняйте медленно, плавно и мягко, практически без усилий, внимательно следите за самочувствием, не допускайте сильного напряжения и боли. Занятия с отягощением противопоказаны. После того, как вы оказались дома, больше двигайтесь, ходите, гуляйте с малышом. Это будет прекрасным дополнением к упражнениям.

Комплекс упражнений на восстановление здоровья необходимо подбирать с учётом физиологических особенностей молодой мамы

Первые дни занятия физкультурой должны напоминать лёгкую разминку. Простые упражнения направлены на то, чтобы помочь организму быстрее восстановиться после беременности и рождения малыша. Не торопитесь и выполняйте их по 2–3 повторения, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить к более интенсивным тренировкам можно не раньше, чем через 2–3 недели.

В некоторых роддомах роженицам советуют делать упражнение «Велосипед». Оно помогает не только привести в порядок ослабленные мышцы пресса, но и способствует более быстрому сокращению матки, что особенно важно при повторных родах.

Первыми упражнениями могут быть наклоны вперёд и в стороны, махи и круговые движения руками, повороты корпуса в стороны, круговые движения головой, вращательные движения ступнями, поднятие согнутых в коленях ног, вращательные движения в коленных суставах. Очень полезна дыхательная гимнастика.

После вторых родов лишние килограммы ушли довольно быстро. Домашние дела, уход за ребёнком, длительные прогулки с коляской на свежем воздухе сделали своё дело. Через пару недель стали впору все вещи, которые носила до беременности. Но вот слабый тонус мышц и потерявшая эластичность кожа в области живота, бёдер и ягодиц омрачали положение. Так как противопоказаний к физическим нагрузкам не было, уже через 3 недели я начала делать первые упражнения без отягощения. Это были: приседания с узкой и широкой постановкой ног, чтобы задействовать ягодицы и проблемную внутреннюю часть бёдер; махи ногами назад и в стороны из положения стоя; наклоны для уменьшения объёма талии; повороты корпуса в положении стоя; комплекс асан из йоги «Сурья Намаскар», который помогает слегка растянуть мышцы всего тела, благоприятно влияет на позвоночник, подготавливает его к нагрузкам, предстоящим в течение дня. Через неделю регулярных занятий, когда упражнения стали даваться легко, стала брать ребёнка на руки во время приседаний и наклонов, получая тем самым небольшое отягощение в виде 4 кг.

Занятия необходимо прекратить и обратиться за консультацией к врачу, если при любых нагрузках вы испытываете:

  • дискомфорт;
  • боли в области живота или промежности;
  • сильную усталость;
  • головокружение или другие неприятные симптомы.

Возможно, организм пока не готов к послеродовой физкультуре или имеются какие-то противопоказания.

Если молодая мама ощущает сильную слабость, не высыпается, то приступать к занятиям пока не стоит. В таком случае будет достаточно ежедневного ухода

Когда я могу начать заниматься спортом после родов?

Как скоро я могу начать заниматься спортом после рождения ребенка?

Вы можете начать выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегельса) как можно скорее после родов. Кроме того, многое будет зависеть от того, насколько вы были активны во время беременности, и какие у вас роды и роды.

Работа вашего тазового дна поможет защитить вас от утечки (стрессового недержания) (Boyle et al 2012). Вы также можете мягко сжать мышцы нижней части живота, чтобы помочь им восстановить силы.

Если вы регулярно делали физические упражнения на протяжении всей беременности, и рождение вашего ребенка прошло гладко, вы можете выполнять легкие физические упражнения и растяжку сразу после рождения, когда вы чувствуете себя готовым (NHS 2016).

Руководствуйтесь тем, как вы себя чувствуете и сколько у вас энергии. Мама, которая выздоравливает после искусственного родоразрешения, или кесарева сечения, будет чувствовать себя не так, как мама, у которой прямое влагалищное рождение.

Независимо от ваших обстоятельств, будьте осторожны. Гормоны беременности и кормление грудью могут повлиять на ваши суставы в течение нескольких месяцев после родов.Поэтому будьте осторожны, чтобы не делать слишком результативные действия слишком рано (ACPWH 2013).

С какого типа упражнений лучше всего начинать?

Наряду с тренировками тазового дна, ходьба для спокойных прогулок - отличный способ для большинства новых мам заниматься спортом (NICE 2010). Выход также поможет защитить вас от послеродовой депрессии (Poyatos-Leon et al 2017).

Вы можете взять ребенка на прогулку в коляске или слинге.

Когда ваша сила вернется, вы можете расширить свои привычки ходьбы, ускоряя и совершая более длительные прогулки.Если вы чувствуете усталость, не переусердствуйте. Побеждайте себя и отдыхайте, когда вам нужно (ACPWH 2013).

Узнайте больше о безопасных упражнениях в первые шесть недель.

Когда я должен быть осторожен с тренировками?

Помимо ваших Кегелей и спокойной ходьбы, вы должны выполнять упражнения более постепенно, если вы:
  • не занимался регулярно до или во время беременности
  • имел искусственные роды
  • испытывал осложнения в родах
  • имел кесарево сечение (RCOG 2006)

Если у вас были боли в спине или в области таза во время беременности, поговорите с врачом общей практики или попросите физиотерапевта перед тренировкой.

Если у вас было кесарево сечение, подумайте о первых шести недель или около того, как время для вашего тела исцелить. Дождитесь окончания послеродовой проверки (от шести до восьми недель), прежде чем приступать к другим упражнениям, кроме Кегельса, и ходить.

Не ходите плавать, пока не пройдете послеродовой осмотр и не проведете семь дней без послеродового кровотечения или выделения (лохия). Вы уязвимы для инфекций от воды в бассейне, пока ваша матка (матка) еще заживает (ACPWH 2013).

Возможно, вам придется ждать дольше, чтобы плавать, если у вас было кесарево сечение или швы.Ваш лечащий врач сможет сказать вам, когда для вас безопасно начинать плавать.

Выполнение большого объема работы мышц живота или приседаний при наличии слабого тазового дна может усугубить стрессовое недержание мочи, а не помочь ему (Dumoulin and Hay-Smith 2010, Junginger et al 2010).

Еще одна причина быть осторожной при приседаниях - это то, что ваши мышцы живота сильно растягиваются во время беременности.

Обычно две вертикальные мышцы спереди растягиваются, создавая зазор.Это называется diastasis recti или divarication (da Mota et al 2014). Это разделение может также привести к выпуклости, обычно ниже пупка.

Размер разрыва варьируется от женщины к женщине (NHS 2016), но после рождения будьте осторожны с любыми упражнениями, которые заставляют вас выпрямить живот. Это может заставить разрыв еще дальше. Упражнения, которые вызывают доминирование, могут включать в себя приседания, дощечки и выпрямления прямых ног.

Ваша акушерка может проверить ваш живот, чтобы выяснить, есть ли у вас прямой диастаз.Если через 10 недель разрыв остается прежним, попросите своего врача направить вас к физиотерапевту женского здоровья. Ваш физиотерапевт покажет вам упражнения, которые вы можете сделать, чтобы исправить ректальный диастаз (NHS 2016).

Также лучше не делать аэробных упражнений с высокой отдачей, таких как бег или кардио-тренировки, до тех пор, пока тазовое дно и ваши суставы полностью не восстановятся от беременности и родов (Bo and Kari 2004, NICE 2010). Это может занять несколько месяцев (ACPWH 2013).

Если у вас постоянное стрессовое недержание или тяжелые ощущения во влагалище (Morkved and Bo 2014, RCOG 2013), это может быть признаком того, что у вас повреждение тазового дна.Не напрягайте свое тело с помощью ударных упражнений, и попросите своего врача направить вас к физиотерапевту.

Как я могу похудеть после рождения ребенка?

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения дают вам наилучшие шансы вернуться к здоровому весу после рождения ребенка (Amorim 2008).

Таким образом, вес вашего малыша будет постепенно и безопасно падать. Безопасное количество, которое можно терять каждую неделю, составляет от 0,5 кг до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) (NICE 2010). Главное - приобрести хорошие привычки, которые можно сохранить.

Вам будет легче придерживаться привычки здорового питания и занятий спортом, если вы выбираете занятия, которые вы можете выполнять с другими мамами или друзьями. Это даст вам сеть поддержки, которая поможет поддерживать вашу мотивацию (Montesi et al 2016).

Грудное вскармливание вашего ребенка может помочь вам сбросить вес, если вы также питаетесь правильно и сохраняете активность.

Исключительно грудное вскармливание может сжечь до 330 калорий в день в течение первых шести месяцев (NICE 2010). Через шесть месяцев он может сжигать до 400 калорий в день (NICE 2010).

Вашему организму нужно время, чтобы прийти в себя после родов. Так что принимайте это стабильно, и не чувствуйте себя плохо, если вес не падает быстро.

Вы можете посмотреть наши видео о постнатальных упражнениях для новых мам. Они просты и легко вписываются в рутину вашего ребенка.

Последний отзыв: август 2017

Список литературы

ACPWH. 2013. Готовность к будущему: основные упражнения и советы после родов . Ассоциация дипломированных физиотерапевтов по женскому здоровью.ACPWH буклет.

Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. 2008. Диета или физические упражнения, или и то и другое, для снижения веса у женщин после родов. Уход на основе фактических данных. 11 (1): 14

Бойл Р., Хей-Смит EJC, Коди Дж.Д. и соавт. 2012. Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовом и послеродовом периоде. Кокрановская база данных систематических обзоров (10) CD007471. onlinelibrary.wiley.com [Доступный август 2017]

Думулин С, Хей-Смит Дж.2010. Тренировка мышц тазового дна в сравнении с отсутствием лечения или неактивным контролем при недержании мочи у женщин. Кокрановская база данных систематических обзоров (5) CD005654. onlinelibrary.wiley.com [Доступ к августу 2017 года]

Юнггерджер Б, Баесслер К, Сапсфорд Р. и др. 2010. Влияние задач брюшной полости и тазового дна на мышечную активность, брюшное давление и шейку мочевого пузыря. Международный журнал урогинекологии 21: 1: 69-77. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на август 2017 года]

Монтези Л., Эль Гох М, Бродози Л. и др.2016. Долговременное поддержание веса при ожирении: междисциплинарный подход. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия 9 (37). www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на август 2017]

Mørkved S, Bø K. 2014. Влияние тренировки мышц тазового дна во время беременности и после родов на профилактику и лечение недержания мочи: систематический обзор. Br J Sports Med 48 (4): 299-310

da Mota P, Pascoal A, Carita A et al. 2015. Распространенность и факторы риска развития диастазии прямой кишки от поздней беременности до 6 месяцев после родов, а также связь с пояснично-тазовой болью. Мануальная терапия 20 (1) 200-205

NHS. 2016. Ваше тело после беременности - Раздельные мышцы живота (диастаз прямой) . Выбор NHS, Здоровье A-Z. [По состоянию на август 2017 года]

Ницца. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности. Национальный институт повышения квалификации в области здравоохранения и здравоохранения, руководство по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [по состоянию на август 2017 года]

Poyatos ‐ Leon R, García ‐ Hermoso A, Sanabria ‐ Martínez G, et al. 2017. Влияние мероприятий на основе физических упражнений на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение 1-9

RCOG. 2006. Упражнения во время беременности. Ведомость № 4 . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на август 2017 года]

RCOG. 2013. Пролапс тазовых органов - информация для вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [по состоянию на август 2017 года]

,
Когда я могу начать заниматься спортом после родов? Это зависит от того, насколько вы были здоровы, когда у вас был ребенок, и насколько прост был ваш труд.

Если вы выполняли регулярные физические упражнения до конца своей беременности, и рождение вашего ребенка прошло гладко, вы можете сделать легкие физические упражнения и растяжку вскоре после рождения (ACOG 2002, Davies et al 2003).

Вы должны приступить к упражнениям более постепенно, если вы:

  • не выполняли регулярно до или во время беременности
  • имели роды с опорой
  • испытали осложнения в родах
  • перенесли кесарево сечение (RCOG 2006)
  • имеют проблемы с утечкой крошки
Тем не менее, вы можете начать тренировку тазового дна и нижних мышц живота, как только вы почувствуете, что готовы.Упражнения для мышц тазового дна необходимы для защиты от утечки (стрессового недержания) после рождения (Boyle et al 2012). Важно укрепить их до того, как вы начнете выполнять большую работу мышц живота или приседаний, или вы можете обнаружить, что начинаете протекать во время упражнений (Junginger et al 2010).

Когда вы почувствуете это, вы можете взять ребенка на прогулку в коляске. Выйти на улицу поможет поднять настроение и мягко тренировать свое тело (Daley et al 2007, Koltyn and Schultes 1997, Sampselle et al 1999).

Когда ваши силы вернутся, вы сможете расширить свой режим ходьбы, ускоряя и совершая длительные прогулки. Если вы чувствуете усталость, не переусердствуйте. Побеждайте себя и отдыхайте, когда вам нужно (ACPWH 2010).

Почему я должен ждать упражнений после родов?

Если у вас были боли в спине или в области таза во время беременности, поговорите с врачом общей практики или физиотерапевтом перед тренировкой. Если у вас было кесарево сечение, восстановление ребенка после рождения займет некоторое время. Думайте о первых шести недель или около того как о фазе заживления.Вы можете чувствовать себя очень уставшим, поэтому не делайте слишком много, слишком рано. Постарайтесь подождать до окончания послеродового обследования, через шесть-восемь недель после родов, прежде чем приступать к каким-либо другим упражнениям, кроме ходьбы.

Утечка, когда вы кашляете, чихаете или смеетесь, - обычное явление после рождения ребенка. Это может быть трудно не пропустить, когда вы делаете упражнения тоже. Вот почему вы должны начать укреплять тазовое дно, прежде чем вернуться к упражнениям (Dumoulin and Hay-Smith 2010).

Вам следует избегать плавания до тех пор, пока вы не пройдете послеродовой осмотр и не проведете семь дней без послеродового кровотечения или выделения (лохия).Это сделано для предотвращения заражения (ACPWH 2010). Возможно, вам придется подождать дольше, если у вас было кесарево сечение или швы. Ваш лечащий врач сможет сказать вам, когда для вас безопасно начинать плавать.

Лучше не делать приседаний и аэробных упражнений, таких как бег, аэробика или теннис, пока ваш таз не восстановится. Энергичные упражнения могут сильно напрячь мышцы тазового дна и привести к утечке.

Гормоны беременности также могут поражать ваши суставы в течение шести месяцев после родов.Поэтому будьте осторожны, чтобы не выполнять слишком много важных действий слишком рано (ACPWH 2010), если вы не привыкли к этому виду упражнений.

Как я могу похудеть после рождения ребенка?

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения дадут вам наилучшие шансы вернуться к здоровому весу (Amorim et al 2008) после рождения ребенка. Такой подход поможет вашему ребенку постепенно и безопасно сбросить вес, а также увеличит вероятность того, что вес останется на своем месте. Важно развить хорошие привычки, которые вы можете сохранить.

Грудное вскармливание вашего ребенка может помочь вам сбросить вес, если вы также питаетесь правильно и занимаетесь спортом. Грудное вскармливание сжигает до 330 калорий в день (NICE 2010).

Помните, что вашему телу нужно время, чтобы прийти в себя после родов. Дайте себе достаточно времени, чтобы вернуться в форму, и не отчаивайтесь, если вес не падает сразу.

Когда вы снова будете готовы к упражнениям, посмотрите наши видео о постнатальных упражнениях для новых мам.

Рекомендации

ACOG. 2002.Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. Американский колледж акушерства и гинекологии. Obstet Gynecol 99 (1): 171-3

ACPWCH. 2010. Готовность к будущему: основные упражнения и советы после родов . Ассоциация дипломированных физиотерапевтов по женскому здоровью.

Аморим А.Р., Линне Ю.М., Лоуренко П.М. 2008. Диета или физические упражнения, или оба, для снижения веса у женщин после родов. Уход на основе фактических данных. 11 (1): 14

Boissonault JS, Blaschak MJ.1988. Заболеваемость диастазом прямой кишки в течение детородного года Физическая терапия 68 (7): 1082-1086

Boyle R, Hay-Smith EJC, Cody JD, et al. 2012. Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовом и послеродовом периоде. Кокрановская база данных систематических обзоров

Chiarello CM, Flazone L, McCaslin K, et al. 2005. Влияние программы упражнений на диастаз прямой кишки у беременных женщин Журнал «Здоровье женщин» Физическая терапия 29 (1): 11-16

Дейли Дж, Макартур С, Винтер Х.2007. Роль физических упражнений в лечении послеродовой депрессии: обзор литературы J Акушерки и WH 52 (1): 56-62

Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF. 2003. Совместное руководство SOGC / CSEP по клинической практике: упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. Can J Appl Physiol 28 (3): 329-341

Думулин С., Хей-Смит Дж. 2010. Тренировка мышц тазового дна в сравнении с отсутствием лечения или неактивным контролем при недержании мочи у женщин. Кокрановская база данных систематических обзоров

Юнгингер Б, Бесслер К, Сапсфорд Р, Хиджес П.2010. Влияние задач брюшного и тазового дна на мышечную активность, давление в брюшной полости и мочевой пузырь nck2. Международный журнал по урогинекологии 21: 1: 69-77

Колтын К., Шультес С. 1997. Психологические эффекты занятий аэробикой и отдыха после беременности, Журнал спортивной медицины и физической культуры 37: 287-291

Morkved S, Bo K, 2000. Влияние тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде на профилактику и лечение недержания мочи: однолетнее наблюдение BJOG 107 (8): 1022-1028

Mottola MF.2002. Физические упражнения в послеродовом периоде: практические применения. Текущие отчеты о спортивной медицине 1: 362-368

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности . Национальный институт здоровья и клинического мастерства. Руководство по здравоохранению 27. www.nice.org.uk

RCOG. 2006. Упражнения во время беременности. Ведомость № 4 . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk

Reilly ETC, Freeman RM, Waterfield MR, et al.2002. Профилактика послеродового стрессового недержания у промигравид. BJOG 109: 68-76

Ringdahl EN. 2002. Содействие послеродовым упражнениям. Врач и спортивная медицина 30 (2)

Sampselle C, Seng J, Yeo S, et al. 1999. Физическая активность и послеродовое благополучие, JOGN Nursing 28 (1): 41-49

Su D, Zhao Y, Binns C, et al. 2007. Кормящие матери могут тренироваться: результаты когортного исследования. Питание общественного здравоохранения .Кембридж: издательство Кембриджского университета

,
10 упражнений, которых следует избегать во время беременности

Упражнения помогают вам оставаться в форме. Это полезно для вашего сердца, тела и ума. Но когда вы беременны, вы не знаете, следует ли вам продолжать заниматься спортом или делать перерыв, пока вы не родите ребенка. Страхи понятны, потому что вы не хотите рисковать, делая неправильные упражнения.

Таким образом, MomJunction помогает вам узнать, каких упражнений следует избегать во время беременности, когда прекратить занятия и многое другое.

Безопасно ли делать упражнения во время беременности?

Да.Гимнастика безопасна как для матери, так и для плода. На самом деле, вы должны регулярно заниматься спортом в течение этого времени, даже если у вас раньше не было тренировок. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к упражнениям.

Поскольку организм подвергается нескольким физическим изменениям во время беременности, необходимо выбрать действия, которые будут синхронизированы с изменениями.

Вернуться к началу

Физические изменения, которые влияют на физические упражнения во время беременности

Ваше тело недостаточно гибкое, чтобы выполнять сложные упражнения.Растущий живот и ослабление тела являются препятствием для вашего графика. Вот как несколько изменений могут повлиять на вас:

  • связок и суставов ослабляются из-за гормонов беременности. Расслабленные суставы подвержены травмам во время тренировки.
  • Напряженный график увеличит ваш пульс .
  • Снижение артериального давления вызывает головокружение и головокружение.
  • Ваш растущий животик меняет центр тяжести тела , делая менее стабильным.

Вы можете заметить, что мы не просим вас воздерживаться от занятий. Вы должны заниматься спортом, но заниматься деятельностью, которая удобна для вас. И когда ваше тело посылает вам сигнал, что оно не может его больше принимать, немедленно остановитесь.

Вернуться к началу

[Читать: Физические изменения во время беременности ]

Когда прекратить занятия во время беременности

Если ваше тело показывает какие-либо из перечисленных ниже симптомов, то остановитесь и отдохните:

  • Головная боль
  • Быстрое сердцебиение
  • Боль в груди
  • Головокружение
  • Вагинальное кровотечение
  • Одышка
  • Слабость мышц
  • Боль в спине, лобке или тазовой области

Поговорите с врачом, если эти симптомы сохраняются даже после того, как вы прекратили заниматься физкультурой. виды деятельности.Кроме того, прежде чем записывать свой план упражнений, вы должны знать о действиях, которые НЕ ДОЛЖНЫ фигурировать в вашем списке.

Вернуться к началу

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Давайте посмотрим упражнения, которые лучше всего удаляются из вашей повседневной рутины:

1. Сжатия или приседания

Во время беременности избегайте сгибаний или приседаний (1 ).

2. Жим от плеч

Это упражнение не подходит после первого триместра (2). Это вызывает стресс в нижней части спины, что не хорошо во время беременности.

3. Интенсивные интервальные тренировки.

Во время беременности ваше сердце усердно работает, чтобы удовлетворить возросший спрос на кровь. Интенсивные интервальные тренировки увеличивают сердцебиение, тем самым оказывая давление на сердце. Ваш пульс не должен превышать 100 ударов в минуту (3).

4. Контактные или сильные виды спорта

Во время беременности следует строго избегать любых активных или контактных видов спорта. Участие в таких спортивных мероприятиях может привести к травмам.

5.Лежа на спине

Если вы находитесь во втором или третьем триместре, не делайте упражнений, лежа на спине. Эта позиция может привести к синдрому гипотензии спины, который связан с такими симптомами, как низкое кровяное давление и головокружение.

[Чтение: Физическая активность, которую следует избегать во время беременности ]

6. Глубокие приседы и тяги в сумо

Избегайте упражнений, таких как глубокие приседания и тяги в сумо, поскольку они могут привести к травмам и болям в спине.

7. Горячая йога

Горячая йога приводит к перегреву организма, что не хорошо во время беременности. Избегайте занятий в жарких и влажных условиях, так как это перегревает тело (4). Тем не менее, вы можете попробовать другие позы йоги, которые безопасны во время беременности.

8. Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика во время беременности не допускается, так как это может привести к скелетно-мышечному стрессу и сердечно-сосудистым проблемам (5).

9. Подводное плавание

Избегайте таких занятий, как подводное плавание (6).

10. Аэробные упражнения

Несмотря на то, что умеренные упражнения хороши, следует избегать напряженных аэробных тренировок во время беременности, особенно если у вас сердечные заболевания, тяжелая анемия или постоянное кровотечение во втором или третьем триместре.

Некоторые другие упражнения, которые следует избегать во время беременности, включают в себя те, которые включают в себя , лежа на животе, на спине, в тай-чи и в движениях, включающих разгибание суставов.

Одно простое правило: Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать себя комфортно.Если вы чувствуете себя неловко, то остановитесь и отдохните. Да, мы говорим «перерыв», потому что вам не нужно полностью прекращать упражнения, поскольку это полезно для вас во многих отношениях, чем один.

Вернуться к началу

Как упражнения могут помочь вашей беременности?

[Читать: Безопасна ли пранаяма во время беременности ]

Если вы планируете прекратить заниматься или еще не начали заниматься, тогда вам следует прочитать, как мы расскажем вам, как физическая активность может оказать вам огромную помощь во время беременности. беременность:

  1. Уменьшает дискомфорт во время беременности: Регулярные физические упражнения важны для укрепления мышц.Кроме того, это помогает вашему телу справиться с болями и другими неудобствами. Легкие упражнения, такие как ходьба, растяжка и йога, помогают облегчить боль в спине, укрепить мышцы живота и улучшить кровообращение.
  • Повышает уровень энергии: Регулярные упражнения повышают уровень энергии и помогают выполнять повседневные задачи (7). Тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему. С тонированными мышцами вы можете вести активный образ жизни.
  1. Заставляет вас спать лучше: По мере продолжения беременности у вас могут возникнуть проблемы со сном в течение ночи.Однако регулярные физические нагрузки помогут вам крепко выспаться (8).
  1. Уменьшает стресс: Во время беременности гормональные изменения вызывают перепады настроения и вызывают стресс. Регулярные упражнения сохраняют стресс. Более того, общение с другими беременными женщинами во время тренировок может стать отличным средством для снятия стресса.
  1. Укрепляет уверенность в себе: У вас будет несколько сомнений относительно вашей способности родить ребенка.У вас могут быть страхи по поводу вашей беременности и здоровья плода. Упражнения заставляют вас преодолевать все эти эмоции, так как укрепляют в вас уверенность.
  1. Помогает подготовиться к родам: Роды требуют выносливости, и вы можете получить это с помощью регулярных упражнений во время беременности. Если вы остаетесь в форме, ваш труд может быть облегчен, а время доставки сокращено.
  1. Гестационный диабет (GD): Упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови (9).

[Читайте: Упражнения Кегеля во время беременности ]

  1. Помогает восстановить вес до родов после родов: Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, вы набираетесь сил, и ваши мышцы становятся тоньше. Это поможет вам прийти в норму после родов. Более того, шансов прибавить в весе мало.

Прежде чем начинать фитнес-режим, необходимо знать о мерах предосторожности, которые следует соблюдать.

Вернуться к началу

Советы по правильному режиму тренировок во время беременности

Поговорите с врачом и следуйте приведенным ниже советам, чтобы провести приятную тренировку:

  • В случае медицинских проблем, таких как высокое кровяное давление или сердце болезни, примите медицинский совет, прежде чем начать какие-либо упражнения.
  • Если у вас есть какие-либо связанные с беременностью состояния, такие как низкая плацента, преждевременные роды в анамнезе, ослабленная шейка матки, кровотечение и появление пятен и т. Д., Ваш врач может посоветовать вам вообще не заниматься физическими упражнениями.
  • Старайтесь придерживаться легких физических нагрузок в течение дня, не вызывая никаких нагрузок на ваше тело.
  • Вместо того, чтобы придумывать свои собственные занятия фитнесом, обратитесь за профессиональным руководством, чтобы мероприятия были эффективными и безопасными.
  • Не начинайте непосредственно с сложных упражнений, так как это может повредить мышцы и связки. Начните с разминки. Например, если вы идете, идите медленно в течение первых нескольких минут и постепенно увеличивайте темп.

Вернуться к началу

Если вы фанат фитнеса, откажитесь от своих любимых упражнений на некоторое время, потому что безопасность вашего ребенка важнее всего на свете. Как только ваше тело будет готово после родов, вы можете вернуться к своему любимому режиму тренировки.До тех пор лучше играть безопасно.

[Читать: Преимущества подъема веса во время беременности ]

Поделитесь своим опытом упражнений во время беременности, оставив комментарий здесь.

Рекомендуемые статьи:
Была ли эта информация полезной? ,

Смотрите также