Прогинова до или после еды


Прогинова как принимать - БэбиБлог

Обновлено: 16 июля, 01:18

Прогинова для эндика, как принимать?

Вчера ходила на узи 12дц - эндик 6,7, фолик 19*16. Врач сразу громко сказал что эндик оооочень тонкий. Сразу добавила Прогинову 1т*2 р.д. Вопрос вот в чем. после овуляции продолжать пить прогинову совместно с Дюфо и в какой дозе? кому помогло, расскажите пожалуйста... Читать далее →

Как принимать Прогинову??

Девочки, сразу извиняюсь за возможно глупый вопрос)))) Врач опять назначил прогинову для наращивания эндика, пить с 3 д.ц. по 1 таблетке. Раньше я всегда пила и не задумывалась, а тут вычитала на ББ, что кто-то его под языком рассасывает, подскажите, как правильно?)) рассасывать или запивать все-таки?) и когда лучше, утром или вечером, или без разницы?)) Читать далее →

Кто принимал Прогинову?

Девочки, подскажите, кто принимал Прогинову и Дюфастон, мне врач прописала какие то лошадиные дозы, страшненько. У кого какие были ощущения и помогло ли забеременеть? Читать далее →

Девочки еще вопрос про эстрогены.

Изначальная моя проблема тонкий эндометрий..принимала прогинову 2 мг*2,дивигель 1 гр*3.Сейчас убрали 1 прогинову.Вчера ничего не спросила у врача,долго их пить или нет.До какого срока обычно принимают эстрогены?спасибо Читать далее →

От чего и для чего Цикло-прогинова

Девочки,кто принимал цикло-прогинову,от чего и для чего вам ее выписывали?Врач мне ее прописал,а я не пойму что она дает?знаю что просто прогинова наращивает эндометрий,а цикло-прогинова обладает теми же свойствами? Читать далее →

вопрос про крио в ЕЦ

Девочки, у кого то так было- крио в ЕЦ но все равно врач назначил принимать по полтаблетки прогиновы в день??? мне врач сказала пить по полтаблетки прогиновы в день до 7 дц. это как бы уже не в ЕЦ будет протокол? что то я плохо понимаю..... Читать далее →

Прогинова

Девочки, кто принимал прогинова и при каком уровне эстрадиола? У меня после него почему-то пропал ЯБ, хотя раньше был дней по 5-6... Читать далее →

Крио в ец и эстрогены

Девочки, у кого были смешанные крио - в ец, но с подключением эстрогенов ( прогинова, дивигель), напишите пожалуйста, что и как принимали. На какой дц был перенос, не сместилось ли имплантационное окно из-за приема доп эстрогенов. И был ли успешным такой смешанный вид криопротокола... Читать далее →

Прогинова

Не растут у меня фолликулы и тонкий эндометрий ,33 дц сегодня была на узи эндометрий 6 мм и мелкие фолликулы.Расскажите как вы принимали прогинову ? Читать далее →

Тянет поясницу

Девочки, после с дня О очень тянет поясницу. Сеголня 5 дпо и снова умираю от болей. Что это может быть? Принимаю Прогинову и утрик. Может побочка после стимуляции? Читать далее →

Когда начинать принимать прогинову?

Это у меня будет третья стимуляция. В этот цикл гинеколог изменила схему стимуляции, до этого пила клостилбегид с 2-6 дц, прогинову с 5 по 21 дц, а в этот раз сказала пить клост с 5 - 9 дц. А вот про прогинову я забыла спросить. Девочки, у кого такая же схема стимуляции, вам с какого дня прогинову назначали??? Читать далее →

ли вы есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для вашего общего здоровья.

Более того, два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание может стимулировать ваши тренировки и помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Тем не менее, один общий вопрос заключается в том, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом утром.

Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция вашего организма на физические упражнения может отличаться в зависимости от того, едите вы или нет перед тренировкой.

Упражнения с ускорением повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего организма являются жиры и углеводы.

Жир хранится в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы - в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время упражнений, когда вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что в большинстве этих исследований в этих исследованиях содержались углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время упражнений.

Когда вы тренируетесь на пустой желудок, больше энергии вашего тела удовлетворяется за счет расщепления жира в организме.

Исследование, проведенное у 273 участников, показало, что сжигание жира было выше во время голодания, в то время как уровень глюкозы и инсулина был выше во время голодания (3).

Этот обмен между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать с недавним приемом пищи или без него (4).

Упражнения с нагрузкой не могут привести к большей потере жира в жире

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для выработки энергии во время голодания, соблазнительно думать, что со временем это приведет к большей потере жира.

Одно исследование продемонстрировало разные реакции у людей, которые занимались голоданием, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови были улучшены с помощью упражнений натощак, но без упражнений с пищей.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на голодание может вызвать более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые свидетельства, показывающие потенциальную пользу от упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что физические упражнения натощак приводят к большей потере веса или потере жира (7).

Хотя было проведено ограниченное исследование, два исследования не показали разницы в потере жира между женщинами, которые выполняли голодание и теми, кто занимался после еды (8, 9).

Резюме Реакция вашего тела на физические упражнения зависит от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Тем не менее, исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Многие люди, которые хотят выступать в своих лучших проявлениях, задаются вопросом, не повредит ли тренировка голоданию.

Некоторые исследования пытались ответить на этот вопрос. В одном анализе было изучено 23 исследования того, улучшается ли прием пищи до тренировки (1).

Большинство исследований не выявило различий в производительности между теми, кто ел до аэробных упражнений продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования, изучающие высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), также не обнаружили различий в производительности между упражнениями на голодную и сытую пищу (13, 14, 15).

Хотя ограниченная информация доступна для силовых тренировок, некоторые исследования показывают, что тренировка натощак или кормление может дать аналогичные результаты (16).

Одной из причин, почему явные преимущества употребления пищи перед кратковременными физическими упражнениями не были замечены в этих исследованиях, может быть связано с собственными запасами энергии в организме.

В вашем организме содержится около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше жира в организме (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводы, содержащие пищу или добавки потреблялись перед тренировкой (19, 20).

Питание до кратковременных упражнений действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме Большинство исследований не показывают явной пользы от еды перед кратковременными аэробными упражнениями или прерывистыми упражнениями, такими как HIIT. Тем не менее, некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает показатели.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщается о лучшей работоспособности при потреблении пищи перед тренировкой (1).

В большинстве исследований, показывающих пользу от кормления перед тренировкой, было получено питание, состоящее в основном из углеводов.

Употребление углеводов с более медленным перевариванием или прием пищи за несколько часов до тренировки может способствовать продолжительной работе.

Для спортсменов на выносливость другие исследования показали пользу от приема пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употребление углеводов за час до тренировки для длительных событий (22).

В целом, имеются более убедительные доказательства в пользу преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.

Однако некоторые исследования не показали пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме В то время как сообщалось о некоторых смешанных результатах, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации по употреблению пищи за три или более часов до тренировки являются обычным явлением, но могут быть полезны прием пищи раньше времени перед тренировкой.

Хотя важность еды перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых согласны с тем, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белок и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Еда после упражнений особенно важна, если вы занимаетесь спортом

Если вы едите в течение нескольких часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высоких концентрациях в крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты могут быть использованы для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в вашем организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает ваши тренировки, используя собственные запасы энергии. Более того, ограниченные питательные вещества доступны для восстановления.

В этом случае особенно важно, что вы едите что-то относительно скоро после тренировки.

В одном исследовании было изучено, привело ли употребление пищи, содержащей белок и углеводы после голодания, к увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

Несмотря на то, что не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после упражнений действительно уменьшал количество распада белка.

Как скоро после тренировки?

Хотя еда после тренировки важна, некоторые исследования показали, что, возможно, нет необходимости есть в тот момент, когда вы заканчиваете тренироваться.

Например, одно исследование изучало, насколько хорошо запасы углеводов (гликогена) в мышцах были восстановлены после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом исследовании они ждали два часа.

Не было различий в восстановлении мышц запасов углеводов в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание двух часов, чтобы поесть, не было вредным.

Другие исследования, посвященные важности потребления белка сразу после тренировки, показали неоднозначные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не показывают вредных последствий ожидания нескольких часов (23).

Исходя из имеющихся данных, разумной рекомендацией является прием пищи как можно скорее после физической нагрузки.

Опять же, питание как можно скорее после тренировки может быть более важным, если вы решите заняться спортом без еды заранее.

Резюме Очень важно получать питательные вещества в часы вокруг тренировки. Если вы не едите до тренировки, попробуйте есть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Несмотря на то, что исследования освещают последствия еды или поста перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Питание перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и те, кто выполняет длительные упражнения (27).

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться значительных успехов при выполнении упражнений натощак или кормления.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите относительно упражнений, должны играть самую большую роль в вашем решении.

Для некоторых людей еда незадолго до тренировки может вызвать у них вялость или тошноту. Другие чувствуют себя слабыми и утомленными без еды перед тренировкой.

Если вы тренируетесь по утрам, продолжительность вашего пробуждения может повлиять на ваш выбор.

Если вы отправляетесь на пробежку или в тренажерный зал сразу после пробуждения, у вас может не хватить времени для того, чтобы пища успокоилась перед тренировкой.

Чем меньше времени между едой и физическими упражнениями, тем меньше должна быть еда перед тренировкой.Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, сопровождающие тренировки.

Тем не менее, у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Питание перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто занимается спортом в течение длительного времени, но большинство из них могут извлечь выгоду из упражнений независимо от того.

Является ли еда перед тренировкой распространенной дилеммой, особенно для тех, кто тренируется утром вскоре после пробуждения.

Хотя физические упражнения без еды могут увеличить способность организма использовать жиры в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

С точки зрения производительности, ограниченная поддержка важности еды перед кратковременными физическими упражнениями. Еда перед более длительными действиями может быть более выгодной.

Питание перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей работой.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы вокруг тренировки.

Поэтому, если вы не едите до тренировки, попробуйте поесть вскоре после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть основным фактором при принятии решения, есть ли или нет перед тренировкой.

Если у вас есть протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления мышц и роста.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей вместе с тренировками.

Однако оптимальное время для протеинового коктейля - горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что после тренировки это идеальный вариант.

В этой статье объясняется, лучше ли делать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) для белка составляет 0,36 г на фунт (0,8 г / кг) массы тела (1).

RDA - это предполагаемое количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. Он не указывает количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Для белка ясно, что RDA слишком низок, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, которые регулярно проходят силовую тренировку, может понадобиться удвоить RDA или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг), чтобы поддержать восстановление и рост мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль - хороший выбор между приемами пищи, в качестве закуски или во время тренировки. Они обычно содержат 25-30 граммов белка на одну ложку.

Резюме Людям, которые регулярно занимаются спортом, нужно больше белка для поддержки восстановления и роста мышц.Употребляйте свой белок в равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут упражнений принесет максимальный результат в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, обычно называемое «анаболическим окном», - это короткий период времени, в течение которого ваши мышцы похожи на губку для белка.

Смысл в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).

Исследования в настоящее время показывают, что это анаболическое окно возможностей намного дольше, чем 30 минут и не может быть ограничено после тренировки (11).

На самом деле, это может не иметь значения, если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления мышц и роста.

Резюме Ранее считалось, что белок должен потребляться в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваш организм использовал его. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на мышечную силу и размер.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, обе из которых получили протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка.Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа - сразу после (12).

Каждый выполнял тренировку всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размерах между группами. Эти результаты показывают, что до тех пор, пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или является наиболее удобным для вас.

Резюме Пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки, может не повлиять на мышечную силу или размер.

Исследование важности потребления белка во время тренировок неоднозначно.

Некоторые исследования ставят под сомнение необходимость в потреблении белка во время тренировки (11, 13).

Некоторые исследования показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований о влиянии потребления белка на физические упражнения (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка было самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его в непосредственной близости от своих упражнений или нет.

Поэтому, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его для увеличения мышечной массы и силы.

Резюме Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам в достижении ежедневной потребности в белке.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем, орехи, бобы, бобовые и соя являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок превосходит растительный белок для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять комбинацию обоих (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете получить достаточно одной пищи.

Наиболее распространенные виды протеиновых порошков на рынке:

  • Сывороточный белок: Сывороточный белок - это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биологически активные белки, которые могут предложить другие преимущества для здоровья (23).
  • Белок казеина: Казеин - это другой молочный белок, который усваивается гораздо медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным в периоды голодания, например, сна. Более того, некоторые бренды казеинового белка предлагают до 60% от вашей дневной нормы кальция на лопатку.
  • Яичный белок: Порошки яичного белка изготавливаются из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
  • Соевый белок: Соевый белок - один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
  • Белки риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они имеют низкую аллергию, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.
Резюме Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь своей ежедневной цели белка.

Здоровые люди могут смело пить протеиновые коктейли (24).

Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди боятся, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно ассоциируются с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что высокобелковая диета наносит вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже те, кто постоянно употребляет белковые диеты, такие как тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Поэтому, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, нет необходимости опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме Вы можете использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Протеин играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка является наиболее важным.

Несмотря на то, что белок полезен во время тренировок и между приемами пищи, убедитесь, что вы получаете достаточно в течение дня. И продукты, и пищевые добавки могут помочь вам достичь ваших целей.

Для здоровых людей при употреблении протеиновых коктейлей мало или нет рисков для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем в настоящее время RDA имеет много преимуществ для здоровья.

Что есть после тренировки

Вы вкладываете много усилий в свои тренировки, всегда стремясь улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Скорее всего, вы больше думали о еде до тренировки, чем о еде после тренировки.

Но потребление правильных питательных веществ после , которые вы занимаетесь, так же важно, как и то, что вы ели раньше.

Вот подробное руководство по оптимальному питанию после тренировок.

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно понять, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к тому, что ваши мышцы частично истощаются от гликогена. Некоторые белки в мышцах также разрушаются и повреждаются (1, 2).

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, восстановить и восстановить эти мышечные белки.

Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу быстрее справиться с этим. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки.

Это поможет вашему телу:

  • Уменьшение распада мышечного белка.
  • Увеличение синтеза белка мышц (рост).
  • Восстановление запасов гликогена.
  • Улучшение восстановления.
Итог: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент - белок, углеводы и жир - участвует в процессе восстановления организма после тренировки.

Белок помогает восстановить и нарастить мышечную массу

Как объяснялось выше, физические упражнения запускают распад мышечного белка (1, 2).

Скорость, с которой это происходит, зависит от физической нагрузки и вашего уровня подготовки, но даже хорошо подготовленные спортсмены испытывают распад мышечного белка (3, 4, 5).

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для создания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).

Рекомендуется употреблять 0,14–0,23 г белка на фунт массы тела (0,3–0,5 г / кг) очень скоро после тренировки (1).

Исследования показали, что потребление 20–40 г белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после тренировки (6, 8, 9).

Помощь углеводов в восстановлении

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает пополнить их.

Скорость, с которой ваши запасы гликогена используются, зависит от активности.Например, выносливые виды спорта заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем силовые тренировки.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.

Потребление 0,5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г / кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (10, 11, 12, 13).

Следовательно, потребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Попробуйте употреблять два в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Потребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена является наиболее важным для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один день. Если между тренировками у вас есть 1 или 2 дня, то это становится менее важным.

Жир - это не так плохо

Многие считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.

Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, это не уменьшит ее полезности.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно стимулирует рост мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушался (18).

Было бы неплохо ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше выздоровление.

Итог: Еда после тренировки с белками и углеводами улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3: 1 (углеводы к белку) является практичным способом для достижения этой цели.

Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок улучшается после тренировок (9).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки.

Несмотря на то, что время не должно быть точным, многие эксперты рекомендуют съесть еду после тренировки в течение 45 минут.

Фактически считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению уровня синтеза гликогена на 50% (9, 10).

Однако, если вы употребляли пищу перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (9, 19, 20).

Итог: Ешьте еду после тренировки в течение 45 минут после тренировки. Тем не менее, вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Основная цель вашей еды после тренировки состоит в том, чтобы снабдить ваш организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать пользу от вашей тренировки.

Выбор легко усваиваемых продуктов будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

  • Сладкий картофель
  • Шоколадное молоко
  • Квиноа
  • Фрукты (ананасы, ягоды, бананы, киви)
  • Рисовые лепешки
  • Рис
  • Овсянка
  • Картофель
  • Паста
  • Темно-зеленые листовые овощи

Белок:

  • Протеиновый порошок животного или растительного происхождения
  • Яйца
  • Йогурт греческий
  • Творог
  • Лосось
  • Курица
  • Белок батончик
  • Тунец

Жиры:

  • Авокадо
  • Орехи
  • Ореховые масла
  • Сочетание продуктов (сухофрукты и орехи)

Комбинации перечисленных выше продуктов могут создавать отличные блюда, которые обеспечивают вас всеми питательными веществами вам нужно после тренировки.

Вот несколько примеров быстрого и простого приема пищи после тренировки:

  • Курица-гриль с жареными овощами.
  • Яичный омлет с авокадо на тосте.
  • Лосось со сладким картофелем.
  • Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
  • Тунец и крекеры.
  • Овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль.
  • Творог и фрукты.
  • Пита и хумус.
  • Рисовые крекеры и арахисовое масло.
  • Цельнозерновые тосты и миндальное масло.
  • Зерновые и обезжиренное молоко.
  • Греческий йогурт, ягоды и мюсли.
  • Протеиновый коктейль и банан.
  • Киноа чаша с ягодами и орехами пекан.
  • Многозерновой хлеб и сырой арахис.

Очень важно пить много воды до и после тренировки.

Когда вы правильно увлажнены, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.

Во время тренировок вы теряете воду и электролиты из-за пота.Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и работоспособностью (21).

Особенно важно пополнять запасы жидкости, если ваша следующая тренировка состоится в течение 12 часов.

В зависимости от интенсивности вашей тренировки, вода или напиток с электролитом рекомендуются для восполнения потерь жидкости.

Итог: Важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.

Потребление необходимого количества углеводов и белка после тренировки очень важно.

Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, важно не ходить намного дольше, чем за 2 часа до еды.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировок.


Смотрите также