Прыжки на одной ноге


Упражнения для тренировки координации движений при беге

Любой спортсмен, работающий на бездорожье, знает как трудно сохранить равновесие, не теряя скорости на сложных участках трассы. Шоссе – стабильно и предсказуемо, в то время как на грунтовой дороге или в горах сложно предугадать каким будет следующий шаг.

Никки Кимболл (Nikki Kimball)

«В трейл-раннинге каждый новый шаг звучит иначе» — говорит Никки Кимболл (Nikki Kimball) – физиотерапевт и ультра-раннер, на счету которого, в числе прочих достижений, три победы в стомильной гонке Western States 100-Mile Endurance Run. «Если вы внезапно приземляетесь на камни, поросшие скользким мхом, ваше тело должно быть в состоянии удержать равновесие».

Для подготовки трейл-раннера Никки считает важными и необходимыми плиометрические упражнения (прыжки), силовые нагрузки и развитие гибкости.

Плиометрика в подготовке бегуна

«Бег по бездорожью – уже сам по себе плиометрическое упражнение» — говорит Кимболл. «Вы прыгаете, чтобы преодолеть ручьи, грязь, приземляясь на грунт или камни. Но если не готовить организм к таким прыжкам, то вашим мышцам, сухожилиям и связкам может быть не под силу удержать тело в равновесии, что может привести к травмам».

Никки предлагает ряд упражнений для улучшеня координацию и повышения стабильность бега на сложном рельефе. В идеале эти упражнения необходимо выполнять один-два раза в неделю. Желательно в день короткой пробежки или в выходной. Для наилучшего эффекта прыгать лучше на мягкой поверхности – траве, мокром грунте или на мягком покрытии в тренажерном зале.

Прыжки на обеих ногах

Для чего: укрепляют мышцы ног и улучшают устойчивость на спусках.

Как: прыгайте вперед небольшими шажками так высоко, как только можете. Начните с трех эпизодов по 5 прыжков (это один подход). Перейдите на шаг, затем повторите. После трех тренировок в таком режиме добавьте еще один подход. В идеале за одну тренировку необходимо выполнять 8 блоков прыжков 3х5.

Прыжки на одной ноге

Для чего: улучшают стабильность, предохраняют от травм лодыжки, способствуют развитию общей координации в пространстве, развивают умение держать равновесие.

Как: встаньте на одну ногу. Прыгайте в быстром темпе по 10 раз на каждую ногу — сначала из стороны в сторону, а затем вперед и назад (крест-накрест). Не обращайте особого внимания на высоту прыжка или амплитуду. Главное – держать баланс. Цель – научиться выполнять это упражнение с закрытыми глазами.

Чередование бега и прыжков

Для чего: увеличивает специальную выносливость, развивает мышцы голени и бедер, что поможет быстро и безопасно передвигаться в условиях пересеченной местности.

Как: продвигайтесь вперед высокими прыжками на обеих ногах– 15 шагов. Затем делайте те же прыжки, но уже в стороны – 15 раз. Повторите цикл трижды. Затем сделайте цикл прыжков в стороны с одной ноги на другую – 15 раз. Также 3 сета. Важное условие – прыжки необходимо делать в максимально быстром темпе.

Упражнения для мышц бедер и таза

Стабильность нижней части стопы во многом зависит от хорошего развития ягодичных мышц и мышц бедра. В противном случае мелкие мышцы стопы вынуждены практически полностью принимать на себя нагрузку по удержанию стабильности тела, а это неизбежно ведет к травмам. Нижеприведенные упражнения можно выполнять вместе с плиометрическими или как самостоятельную нагрузку два-три раза в неделю.

Подъемы из положения упор лежа на боку

Для чего: помогают развить мышцы бедра, косые мышцы пресса, укрепить ягодицы.

Как: лягте на бок. Опора на руку, согнутую в локте. Поднимите бедра, чтобы тело вытянулось в одну линию от стоп до макушки. При этом свободная рука поднята вверх на 90 градусов к туловищу. Задержитесь в таком положении на 20 секунд (в идеале со временем нужно довести время до 60 секунд). Опуститесь на пол. Повторите 5 раз.

Повернитесь на другой бок, смените опорную руку и повторите последовательность движений. Когда выполнять это упражнение будет легко, усложните его – одновременно с подъемом туловища и руки, добавьте подъем ноги (той, что лежит сверху на опорной) на высоту около 20-25 см.

Доведите количество повторений до 10 раз по 60 секунд задержки на каждую ногу.

Подъем таза из положения лежа

Для чего: превосходно укрепляет ягодичные мышцы.

Как: лягте на спину, колени согнуты, руки на полу ладонями вниз, чуть разведены в стороны. Оторвите ягодицы и поясницу от пола. Лопатки прижаты к полу. Тело не прогибается в районе поясницы, а представляет собой прямую линию от колена до груди, ягодицы напряжены, сомкнуты. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды по 10 раз.

Когда вы будете с легкостью выполнять это упражнение, одновременно с подъемом ягодиц попробуйте поднять одну ногу, выпрямив ее таким образом, чтобы подошва вашей обуви «смотрела» в потолок и была параллельна ему.

Развитие гибкости

«Чем гибче ваше тело, тем лучше оно адаптируется к резким движениям, неизбежным в трейл-раннинге. Тем меньше риск травм и падения» — говорит Никки Кимболл. Добавьте в свою тренировку хотя бы одно упражнение на гибкость.

Глубокие выпады

Для чего: это отличная растяжка для мышц бедра и голени.

Как: можно чередовать два варианта: выпады вперед и выпады в стороны.

Выпады вперед — сделайте глубокий выпад вперед на правую ногу. Задержитесь на 10 секунд. Выпрямьте опорную ногу, одновременно разворачиваясь в другую сторону и сделайте выпад на левую ногу. Задержитесь на 10 секунд и снова выпрямьте колено, одновременно разворачивая туловище для выпада снова на правую ногу.

Выпады в стороны: широко расставьте ноги. Сделайте выпад в сторону на правую ногу, опираясь руками о пол впереди себя. Задержитесь на 30 секунд. Медленно переместите вес тела с правой ноги на левую, сделав выпад в другую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

geekrunner.org

6 взрывных упражнений, которые помогут быстро бегать

Тренер Эндрю Лонг-Мидлтон (Andrew Long-Middleton) из Миннеаполиса рекомендует выполнять эти 6 упражнений два раза в неделю после лёгкой динамической разминки, каждый раз меняя порядок.

Упражнение 1. Прыжки на одной ноге

RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com

Встаньте на правую ногу и подпрыгните, выводя левое колено вверх. Используйте свои руки для того, чтобы продвинуться вперёд. Продолжайте прыгать на одной ноге в течение 20 секунд, стараясь провести как можно меньше времени на земле. Затем переключитесь на другую ногу.

Усложнённый вариант: выполните три коротких прыжка на правой ноге, на четвёртом постарайтесь подтянуть левое колено как можно ближе к груди. Мягко приземлитесь и выполните следующую серию прыжков на правой ноге. Повторите на левую ногу.

Упражнение 2. Боковые прыжки

RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com

Слегка присядьте, а затем быстро прыгните влево на левую ногу (правую ногу держите на весу). Как только левая нога коснётся земли, сразу же мягко перепрыгните вправо на правую ногу. Выполняйте прыжки из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Если это упражнение кажется вам слишком простым, добавьте отягощение или пробуйте касаться пола руками.

Упражнение 3. Прыжки с поворотом на 180 градусов

RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com

Слегка присядьте, а потом подпрыгните, используя силу мышц кора, чтобы развернуть тело на 180 градусов до приземления. Затем прыгните в обратную сторону, снова развернувшись на 180 градусов. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.

Упражнение 4. Прыжки с коробки

RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com

Встаньте на коробку или небольшое возвышение. Спрыгните и сразу же подпрыгните вверх и немного вперёд. Затем вернитесь на возвышенность. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.

Слишком просто? Выберите коробку повыше.

Упражнение 5. Альпинист

RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com

Исходное положение — стандартная планка: корпус напряжён, живот втянут, ладони упираются в пол. Поочерёдно подтягивайте колени к плечам в течение 20 секунд.

Упражнение 6. Выпрыгивания

RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com

Встаньте прямо и прыгните максимально высоко. Как только ноги коснутся пола, снова подпрыгните как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. Старайтесь приземляться как можно мягче.

lifehacker.ru

6 лучших плиометрических упражнений для бегунов

Как стать быстрее без наращивания недельного километража? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Японские ученые провели эксперимент, цель которого заключалась в определении влияния плиометрических тренировок на беговые качества спортсменов, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning. Суть исследования состояла в следующем: для того чтобы определить текущие показатели участников, им было предложено преодолеть 5-километровую дистанцию. Затем их разделили на две группы, каждая из которых занималась по отдельному тренировочному плану.

Первая группа выполняла только беговые тренировки три раза в неделю, бегуны второй группы дополнительно выполняли плиометрические упражнения (плиометрика – вид тренировок, направленный на развитие скорости, выносливости и взрывной силы) с весом собственного тела. После 8 недель был проведен контрольный 5-километровый забег, который показал, что обе группы значительно улучшили свои результаты, хотя недельный километраж спортсменов, проводивших плиометрически тренировки, был на 25% меньше, чем у их оппонентов. Кроме того, благодаря развитию и укреплению мышц им удалось увеличить взрывную силу ног и прыгучесть.

Как известно, при беге на средние и длинные дистанции задействуются в основном медленносокращающиеся волокна, а с помощью плиометрических движений бегуны получают возможность подключить часть быстросокращающихся в нужный момент, например, для совершения финишного рывка. Кроме того, это помогает сделать бег более экономичным и легким.

2-3 плиометрических занятия в течение недели позволяют сократить недельный километраж на 20-25%, при этом результаты будут только расти. Ниже приведены самые простые и эффективные плиометрические упражнения.

Выпады с выпрыгиванием со сменой ног

Начальная позиция – положение выпад, левая нога впереди, правая сзади, обе согнуты в колене под углом приблизительно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за уровень пальцев ног. Резким прыжком вверх смените позицию ваших ног на противоположную (правая нога впереди, левая сзади). Выполните 20-30 таких выпрыгиваний.

Прыжки на одной ноге

Выполните 15 прыжков на месте на одной ноге, затем смените ногу и выполните еще 15. Затем выполните по 15 прыжков на одной ноге вперед-назад.

Бег с выпрыгиванием (Олений бег)

С помощью этого упражнения вы сможете значительно улучшить свою беговую технику. Выберите прямой участок дороги или стадиона длинной приблизительно 30 метров. Выполняйте прыжки вверх с каждым шагом в течение заданного расстояния. Повторите 2-3 раза.

Зашагивания на платформу

Найдите скамейку (ящик, колесо) и станьте перед ней. Совершая небольшой прыжок, коснитесь средней части стопы (носком) верха скамейки и быстро повторите это движение другой ногой. Обратите внимание, что руки должны синхронно двигаться вместе с ногами. Выполните 20-40 касаний.

Запрыгивания на ящик (платформу)

Выберите ящик (скамейку, колесо) высотой 30-60 см. Запрыгните на него, используя для инерции движение рук. Вернитесь в исходное положение и выполните еще один прыжок. Будьте внимательны при сшагивании с ящика на пол. Сделайте 10 повторений.

Прыжки из приседа

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните глубокий присед, коснувшись руками поверхности земли. Резким движением выпрыгните вверх, ваши руки должны быть вытянуты над головой (можно выполнить хлопок). Затем вернитесь в исходное положение приседа. Сделайте 10-15 повторений.

По материалам сайта running.competitor.com

traingain.org

Прыжки на одной ноге

  1. Главная
  2. Упражнения
  3. Прыжки на одной ноге

2086

  1. Тип: Плиометрика
  2. Основные работающие мышцы: Квадрицепсы
  3. Другие мышцы: Икроножные, бицепс бедра
  4. Оборудование: Другое
  5. Тип механики упражнения: Составное
  6. Уровень: Новичок
  7. Сила: Толкающая

  1. Встаньте прямо, одна нога на полу, стопа второй ноги на ящике, пятка расположена близко к краю. Выполняйте прыжки на одной ноге осторожно, следите за равновесием.
  2. Оттолкнитесь стопой на ящике и подпрыгните максимально высоко за счёт разгибания тазобедренного и коленного суставов.
  3. Приземлитесь той же ногой на верхнюю часть ящика, возвращая другую ногу в исходное положение.

Политика обработки персональных данных вверх

Вы действительно хотитепроизвести удаление?

Да, удалить Отмена

1sportpitanie.ru


Смотрите также