Силовые упражнения для детей


Силовые тренировки для детей

Большинство родителей склонно считать, что детям пока еще рановато выполнять различные силовые упражнения. В действительности такое мнение в корне неверно, причем с научной точки зрения они-то как раз показаны, причем как в отношении мальчиков, так и девочек. А ведь такие тренировки для детей приносят им неоценимую пользу, о чем следует знать заботливым родителям.

В чем необходимость?

Силовые тренировки в отношении детей – это отнюдь не поднятие тяжестей, как может показаться на первый взгляд. Здесь как раз все в ином ключе – комплекс упражнений со своей массой тела. Если соблюдать технику безопасности, а родителям контролировать физические нагрузки их ребенка, то такая работа пойдет только ему на пользу и будет направлена на развитие мышечной структуры.

Дозированный подбор нагрузок положительно сказывается на развитии ребенка:

  • повышается мышечный тонус;
  • обеспечивается контроль веса малыша;
  • развивается опорно-двигательный аппарат;
  • улучшается аппетит;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  • риск подхватить инфекцию или заболеть заметно снижается.

В тренировках детей 4 лет и старше немаловажным фактором выступает контроль веса. Многие дети в силу своего возраста очень любят сладкое, а при чрезмерном потреблении такого лакомства, вкупе с неправильным рационом, даже в столь юном возрасте практически не избежать ожирения. А чем это в свою очередь чревато, знает каждый из нас.

Когда начинать

Начинать упражнения можно малышам в раннем возрасте, примерно с трех лет. Как уже говорилось ранее, ни о каких тяжестях здесь речи не идет, таким малышам хватает упражнений – здесь в качестве нагрузки используется собственная масса тела ребенка. По большей части это:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • подъемы ног;
  • поднятие корпуса.

Тренировки для детей 6 лет уже предусматривают использование различных спортивных снарядов – эспандеров, гантелей, мячей, гимнастических палок и прочих подручных средств, имеющих небольшой вес.

Что касается интенсивности проведения, то для ребенка достаточно 2 или 3 занятий в течение недели. Чтобы побудить интерес, следует объяснить малышу важность силовых тренировок. В качестве примера можно привести различных героев из художественных фильмов, которые обладают невиданной силой и выносливостью.

Тренировки пройдут веселее и плодотворнее, если ребенок примерит на себя роль Бэтмена, льва Бонифация или любого другого понравившегося персонажа. Стоит вспомнить либо пересмотреть кинематографические произведения с целью оптимального подбора комплекса упражнений для будущего героя.

Правильная программа

Тренировки для детей 7 лет должны длиться не более 30-45 минут. При этом на начальном этапе необходимо применить комплекс упражнений, которые включают использование гантелей и работу под воздействием собственного веса. Хоть эти силовые тренировки и приносят ощутимую пользу, есть определенные правила, которые следует учитывать.

На этом, собственно, основывается правильная программа:

  • Квалифицированное обучение – для занятий стоит привлечь опытного тренера, у которого за плечами богатый опыт работы с детьми. В зависимости от возраста, навыков и заинтересованности малыша специалист поможет создать правильную программу занятий. В крайнем случае практически в каждом городе есть классы силовых тренировок, которые рассчитаны именно для детей.
  • Разминка и заминка – перед проведением основных упражнений важно приучить своего ребенка к проведению разминки (ходьба или бег на месте, прыжки через скакалку). На это обычно уходит от 5 до 10 минут времени, что позволяет разогреть мышцы для дальнейшей работы и избежать получения травм. Помимо этого, важно на завершающем этапе выполнять растяжку, что также необходимо.
  • Правильная техника – в тренировках для детей не нужно делать упор на интенсивность нагрузок, куда важнее следить за правильностью выполнения упражнений. По мере взросления ребенку можно постепенно увеличивать количество повторений.
  • Контроль – за детьми всегда нужен присмотр, в особенности когда речь заходит о силовых тренировках.
  • Ожидание результата. Не стоит в одночасье ожидать видимых результатов – ребенку необходимо объяснить, что на все нужно время, чтобы он сразу не бросал занятия. К тому же способ, как можно его заинтересовать, уже был описан выше. В любом случае через несколько недель, а может даже и суток регулярных тренировок, ребенок обязательно заметит разницу в отношении мышечной силы и выносливости.

Если придерживаться этих простых рекомендаций, и ребенок, и сами взрослые обнаружат приятные перемены. Что может быть лучшего предмета гордости за своего малыша?

Техника безопасности

Тренировки для детей в обязательно порядке должны проводиться под наблюдением взрослых, с соблюдением техники безопасности.

Прежде всего родителям необходимо убедиться в том, что их ребенок прекрасно понимает, как именно следует делать то или иное упражнение. Помимо этого, ему необходимо выполнять все указания взрослых. Родителям всегда нужно быть рядом с ребенком во время выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы он занимался в одиночку!

Упражнения с гантелями

Перед тем как начинать упражнения, необходима разминка – разнообразные вращения, наклоны, повороты тела, махи. Легкая аэробная нагрузка тоже не повредит – ходьба, бег на месте, прыжки. Комплекс упражнений ориентирован главным образом на то, чтобы задействовать всю ключевую мускулатуру. Показана данная тренировка детям 8-12 лет.

I комплекс – жим с гантелями в лежачем положении

В этом случае работают грудные мышцы:

  • Исходное положение (ИП) – сидя на скамье, гантели в руках.
  • Принять лежачую позицию, ступни должны упираться в пол. Сгибать руки, снаряды при этом располагаются по обеим сторонам плеч, немного выше грудной клетки.
  • Затем руки выпрямляются, сводятся над грудью и задерживаются на 1-2 секунды.
  • Плавным образом руки возвращаются в исходное положение.

В ходе выполнения упражнения ребенок не должен отрывать от скамьи лопатки и затылок. Прогиб в пояснице сохраняется, в то время как прочих искривлений быть не должно.

Перемещение гантелей строго вертикальное, при этом в верхней позиции их стоит сближать, но не сталкивать. Опускать следует на максимальной низкий возможный уровень. Главное — избегать укороченной амплитуды, что приводит к снижению эффективности упражнений.

II комплекс – тяга снаряда одной рукой стоя в наклоне

Теперь к работе подключается спина:

  • Гантель берется в правую руку, левой же вместе с одноименным коленом упереться в скамейку. В итоге корпус должен стать практически параллельно полу. Правая рука с гантелью выпрямляется, ладонь повернута внутрь (к себе).
  • Затем рука сгибается, подтягивая снаряд вверх и чуть назад, к низу живота. Короткая пауза для проработки мышц, после чего конечность опускается.
  • После выполнения повторов для одной стороны тела рука меняется.

В ходе данной тренировки у детей 10 лет и старше работает спинная мускулатура. Чтобы стабилизировать позу, следует напрячь мышцы пресса и держать их в напряжении все время. Движения должны быть плавными, без резких рывков.

III комплекс – приседание с отягощением

Здесь уже подключаются бедра с ягодицами:

  • ИП – стоя, руки с гантелями опущены, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты. Сами плечи расправлены, носки развернуты наружу.
  • Таз отводится назад, как бы в желании присесть на стул. Ребенок начинать приседать до того уровня, когда бедра становятся параллельно полу.
  • Вернуться в исходное положение.

Пятки при этом должны быть прижаты к поверхности пола, а осанка оставаться ровной. Если классические приседания еще не освоены, следует начать отрабатывать их.

IV комплекс – жим с разворотом

Здесь нужно поработать плечами:

  • ИП – руки согнуть, при этом гантели располагаются на уровне шеи, ладони же повернуты внутрь. Голова всегда должна держаться прямо, плечи развернуты, взор – прямо перед собой.
  • Руки выпрямляются над головой, причем их стоит поворачивать таким образом, чтобы ладони вверху были обращены вперед.
  • Небольшая пауза. Руки опускаются.

В ходе выполнения данной тренировки для детей 12 лет можно отводить руки слегка назад, что позволит усилить напряжение мышечной структуры.

Сам корпус двигаться не должен, в противном случае нагрузка делается слишком большой.

V комплекс – подъем на носки с утяжелителем

Здесь нагрузка распределяется на голени:

  • ИП – принимаем стоячее положение на подставке, при этом пятки должны свисать с нее. Одной рукой следует удерживаться за опору, другой нужно взять снаряд, пятки следует опустить максимально низко, насколько это возможно.
  • Начинать подниматься на носки, после задержаться на 1-2 секунды. Затем плавно опустить пятки и сделать паузу.
  • Выполнить необходимое количество повторений.

Время от времени необходимо перекладывать гантель с одной руки на другую. При этом конечности можно менять от занятия к занятию либо в течение одной тренировки – половина повторов приходится на левую руку, потом на правую.

Аэробный фитнес

Помимо силовых тренировок можно выполнять аэробные упражнения, которые позволяют укрепить сердце, развивают выносливость, а также способствуют сохранению веса. Их можно проводить в любое свободное время и даже в дни силовых тренировок. Только выполнять фитнес-упражнения необходимо после силового комплекса, иначе мышцы уже устанут, что заметно снизит эффективность тренинга.

Начинать аэробную тренировку с детьми необходимо спокойно, но спустя 5 минут интенсивность можно увеличить. Поднятый темп следует сохранить в течение последующих 20 минут. Последние 5 минут также следует проводить в спокойном режиме, завершая занятия.

Новичкам стоит тренироваться не более 15 минут, причем необходимо все время контролировать сердцебиение. Частота пульса должна составлять от 65 до 80 процентов от максимального количества сердечных сокращений.

15 веселых и простых упражнений на растяжку для детей

Следует побуждать детей заниматься упражнениями, поскольку это помогает им оставаться здоровыми, активными и даже может улучшить свои навыки концентрации. Растяжка должна быть включена в режим упражнений, так как это полезно для ума и тела. Растяжение может помочь сделать тело гибким.

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности упражнений на растяжку и различных видов упражнений для детей.

Преимущества растяжения для детей

По данным Калифорнийского университета, Дэвис, растяжка помогает успокоить ум, освежить кровоток, справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Вот еще несколько причин, по которым детям необходимо выполнять ежедневные упражнения на растяжку: (1) (2):

  • Помогает детям улучшить стабильность и подвижность суставов.
  • Предотвращает травмы в области голени, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и помогает в удлинении мышц.
  • Снижает мышечное напряжение , снимает мышечную усталость и улучшает мышечную координацию.
  • В это время, когда все проводят больше времени в помещении , дети могут долго сидеть за столами или на полу в одном положении, поскольку они выполняют различные виды деятельности в помещении.Здесь становится еще важнее тренироваться, а также растягивать мышцы.

Простые упражнения на растяжку для детей

Вот некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете научить своих детей и поощрять их регулярно заниматься.

1. Поза ребенка

Эта поза помогает ребенку полностью растянуться. Это может уменьшить стресс и помочь ребенку расслабиться (3).

  1. Встаньте на колени, расставьте колени и пальцы ног соприкасаются.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы положить лоб на коврик или пол.Вытяните руки вперед, вытянув ладони перед головой.
  3. Переместите нижнюю половину тела так, чтобы ягодицы касались пятки.
  4. Вдохните и медленно выдохните в этой позе и удерживайте ее около 30 секунд. (убедитесь, что пол не пыльный).

2. Поза поклона

Одним из существенных преимуществ растяжения позы поклона является улучшение гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снизить нагрузку на шею, спину, а также снимет мышечное напряжение.Кроме того, он усиливает кровоток и укрепляет верхнюю часть тела (4).

  1. Лежать на животе с головой в сторону и руками вдоль тела.
  2. Поверните голову, чтобы коснуться пола подбородком. Выдохните, сложите колени и возьмите правую лодыжку правой рукой, а левую - левой рукой.
  3. Вдохните, медленно поднимите грудь и поднимите колени, продолжая удерживать лодыжки руками.
  4. Выдохните и медленно опустите грудь и ступни.Вернитесь в исходное положение на первом этапе.

[Читать: Лучшие упражнения для детей]

3. Поза кобры

Поза кобры помогает облегчить боль в спине, улучшить чувство голода и уменьшить брюшной жир. Это также может помочь в укреплении желудка и позвоночника (5).

  1. Лягте на живот лицом вниз, согните локти и положите руки рядом с лицом.
  2. Аккуратно подтолкните руки к полу и поднимите корпус вверх. Постепенно выпрямите локти и поднимите голову при этом.
  3. Положите вес на ладони и поднимите верхнюю часть тела.
  4. Ребенок может удерживать это положение в течение 10 секунд и вернуться в исходное положение (6).

4. Соприкосновение пальцев ног с сиденьем

Это упражнение на растяжку хорошо для бедра и нижней части спины. Он снимает напряжение подколенного сухожилия, сгибает позвоночник и улучшает движение бедер (7).

  1. Сядьте на пол, ноги прямо вперед и ноги рядом друг с другом.
  2. Медленно наклонитесь вперед и дотроньтесь до пальцев рук.Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Начинающие также могут выполнять это упражнение, сидя на стуле и слегка согнув ноги.

5. Собака лицом вниз

Это растягивающее упражнение для детей укрепляет мышцы голени и подколенные сухожилия. Это даже помогает успокоить мозг, заряжать организм энергией и улучшать пищеварение (7).

  1. Отдых на четвереньках, лицом вниз.
  2. Постепенно толкайте вес назад, бедра тоже двигайтесь назад.Бедра должны оставаться приподнятыми в воздухе.
  3. Ноги остаются прямыми. Продолжайте толкать назад, пока тело не сформирует перевернутую V-образную форму.
  4. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд, прежде чем медленно возвращаться к первому шагу.

[Чтение: пилатес для детей]

6. Растяжка кошка-корова

Регулярные упражнения на растяжку кошка-корова помогают улучшить подвижность плеч, позвоночника, шеи и таза. Это также помогает в укреплении позвоночника (8).

  1. Начните с того, что садитесь в положение столешницы, где ребенок на четвереньках и голова направлена ​​прямо.Держи спину прямо.
  2. Руки должны быть прямо под плечом. Постепенно вдохните и согните спину вниз, как будто спина провисает. Голова остается прямой и продолжает смотреть вперед. Это позиция коровы.
  3. Постепенно выдохните, сожмите спину, чтобы сформировать арку, округляясь к потолку, и сожмите живот внутрь. Голова также движется одновременно вниз. Это позиция кошки.
  4. Чередуйте и повторяйте позы кошка-корова пять или более раз в зависимости от предпочтений ребенка.

[Читайте: дыхательные упражнения для детей]

7. Растяжение руки над головой

Это простое упражнение на растяжку полезно для плеч, рук, позвоночника и всего тела. Это можно практиковать где угодно.

  1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
  2. Медленно поднимите руки над головой. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
  3. Руки должны соответствовать ушам. Вытяните руки как можно больше, пока лопатки остаются в расслабленном состоянии.
  4. Задержитесь в этом положении около пяти секунд.
  5. Затем опустите руки и расслабьтесь.

8. Растяжка плеч через плечо

Это простое упражнение проходит при статических растяжениях и помогает повысить гибкость. При регулярной практике это даже снижает риск получения травм (9).

  1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
  2. Поднимите правую руку и сдвиньте ее влево.
  3. Левой рукой нажмите правый локоть, чтобы вытянуть правую руку.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите те же шаги с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов

Помогает в растяжке плеча и плеча. Это упражнение можно выполнить сидя или стоя в одном положении (10).

  1. Сядьте или встаньте в вертикальном положении.
  2. Поднимите левую руку и затем согнитесь, чтобы коснуться центра верхней части спины (ниже шеи).
  3. Используйте правую руку для поддержки или толкните левый локоть.
  4. Повторите, меняя руки.

10. Выпад колена

Это упражнение на растяжку полезно для нижней части тела. Он помогает укрепить икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, мышцы спины и брюшной полости (11).

  1. Скажите ребенку стоять прямо, положив руки на талию. Спина должна быть прямой по линии бедра.
  2. Сделайте шаг вперед. Убедитесь, что колено находится на одной линии с лодыжкой (перпендикулярное положение или 90 градусов ноги).
  3. Колено не должно выходить за пальцы ног.
  4. Приседайте с другой ногой, которая должна быть в вытянутом положении (колено другой ноги должно быть чуть выше земли).
  5. Эта позиция должна удерживаться в течение нескольких секунд.
  6. Повторите то же самое, поменяв ноги.
    Еще одним вариантом выпада колена является боковой выпад. Вместо того, чтобы делать шаг вперед, шаг должен быть справа и слева.

11. Разминка с бабочкой

Это упражнение на растяжку в положении сидя, которое хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер и помогает укрепить спину и поддерживать равновесие
(12).

  1. Сядьте со сложенными ногами.
  2. Сведите ноги так, чтобы подошвы касались друг друга.
  3. Дайте коленам вытянуться, пока подошвы остаются в контакте. Спина должна оставаться прямой и слегка приподнятой.
  4. Качайте колени вверх и вниз, как взмахи крыльев бабочки.
  5. Продолжайте двигать ногами в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

12. Стрэддл-стрейч

Стрэддл-стрейч - это упражнение на гибкость, подходящее для подколенных сухожилий, четвероногих и открывающихся бедер.Существует два типа стрейч-стрэдла - лотос для стеллажа и боковое (13).

Лотос сидя на корточках

  1. Сядьте вместе, ступни ног вместе. Колени остаются сложенными и прижатыми к земле.
  2. Согнуться вперед, положив предплечья на колени.
  3. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Боковое сиденье

  1. Сядьте, раздвинув вперед ноги.
  2. Держите правую голень двумя руками и наклонитесь вперед.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.

13. Растяжение четырехглавой мышцы

Мышцы, такие как четырехглавая мышца, сгибатели бедра, икра и подколенные сухожилия, могут становиться напряженными. Чтобы избежать травмы, хорошим вариантом будет растяжение четырехглавой мышцы (14).

  1. Встаньте прямо со стулом или стеной спереди.
  2. Аккуратно сложите ногу в колене, чтобы поднять ногу назад.Рукой удерживайте ногу и вытяните назад.
  3. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и повторите с другой ногой.

14. Растяжение икры на ногах

Растяжение икры помогает улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для икроножных мышц. Упражнения могут быть особенно полезны для активных детей (15).

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии трех футов.
  2. Положите руки на стену для поддержки.
  3. Правая нога движется вперед, а левая нога вытягивается назад. Держите руки на стене
  4. Вытяните ногу так, чтобы икроножная мышца была адекватно растянута.
  5. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и повторите с другой ногой.

15. Растяжение подколенного сухожилия

Это упражнение на растяжку помогает сохранить гибкость мышц подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы (16).

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
  2. Правая нога должна быть прямой, а левую ногу следует сложить таким образом, чтобы она соответствовала правому внутреннему бедру.
  3. Наклонитесь вперед и коснитесь правого колена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить то же самое.

Меры безопасности, которые необходимо соблюдать при растяжении

Неправильные позы или чрезмерное растяжение могут повредить детям. Поэтому родители должны учить детей определенным правилам безопасности, чтобы избежать травм (17).

  1. Разминка за 10-15 минут до тренировки или растяжки.
  2. Растяжка должна выполняться за до любых спортивных или напряженных физических нагрузок , таких как гимнастика, езда на велосипеде, бег или игра в подвижные игры.Это хорошо делать и после занятий.
  3. Растягивание не следует делать время от времени. Детей следует поощрять к регулярной растяжке , чтобы поддерживать равновесие и улучшать силу и гибкость.
  4. Дыхание (вдох и выдох) должно быть нормальным при выполнении упражнений на растяжку. Важно не задерживать дыхание ни в коем случае.
  5. Каждый отрезок нужно держать в течение 10-30 секунд. Во время растяжки не должно быть никаких подпрыгиваний.
  6. Перенапряжение не рекомендуется , так как это может вызвать боль.
  7. Растяжение должно быть сделано равномерно с обеих сторон .
  8. Если любое растяжение вызывает постоянную боль, может быть травма в этой мышце, и вам нужно проконсультироваться с врачом.
  9. Если у ребенка есть какие-либо заболевания, поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

[Читайте: Преимущества аэробики для детей]

Упражнения на растяжку

.

15 простых упражнений для детей на дому

Физическая активность играет важную роль в фитнесе в любом возрасте, включая детство. По данным Американской академии педиатрии, регулярные физические упражнения могут дать ребенку множество преимуществ, таких как укрепление костей и суставов, повышение мышечной силы, повышение гибкости, увеличение энергии и даже лучшая концентрация в школе (1).

Детям в возрасте от 6 до 17 лет следует выполнять не менее 60 минут упражнений в день (2).Но упражнения не всегда должны быть сложными, и простые упражнения также могут принести ребенку существенную пользу. В этом посте мы составили несколько веселых, простых в выполнении упражнений, которые могут мотивировать вашего ребенка выходить из этого дивана и заниматься каждый день.

15 веселых упражнений для детей, которые нужно делать дома

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения - это физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений за счет увеличения потребления кислорода человеком. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что большая часть 60-минутной ежедневной физической активности вашего ребенка должна быть аэробной деятельностью, такой как ходьба, бег или что-то, что заставляет их сердце биться быстрее (2).Это важно, так как кардио упражнения помогают укрепить сердечные мышцы.

1. Велоспорт

Велоспорт - легкая тренировка для лодыжек и бедер (3). Кроме того, он расслабляет разум и тело, позволяя ребенку наслаждаться живописной красотой вокруг.

Как

  1. Найдите подходящее место для вашего ребенка на велосипеде.
  2. Убедитесь, что он находится в более зеленой зоне, вдали от пробок.
  3. Убедитесь, что ваш ребенок носит правильную экипировку для верховой езды - футболки с длинными рукавами, длинные брюки, покрытые ботинки, колено и налокотники.
  4. Ребенок должен носить шлем, который соответствует их размеру.
  5. Пусть они ездят на велосипеде днем ​​или днем, а не после наступления темноты.

Возможные преимущества

  • Улучшает подвижность суставов
  • Уменьшает уровень стресса
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему
  • Увеличивает мышечную силу
2. Пропуск

Пропуск веревки - это простое и эффективное утреннее упражнение, которое может улучшить физическую форму и улучшить ловкость и выносливость у детей.Это также снимает стресс и улучшает кровообращение (4).

Как сделать

  1. Выберите правильную веревку - ту, которая не слишком длинная, и ту, которая достигает почти плеч, когда она сложена пополам.
  2. Веревки должны иметь рукоятки, удобные для захвата - ни слишком легкие, ни слишком тяжелые.
  3. Встаньте и держитесь за ручки веревки обеими руками.
  4. Вытяните руки и предплечья на одну ногу от тела под углом 45 °.
  5. Переступить через веревку; веревка будет висеть сзади.
  6. Не двигая руками, используйте запястья, чтобы качать над головой.
  7. Прыгните, когда веревка приближается к передней части ног.
  8. Используйте лодыжки, но не сгибайте колени, чтобы прыгать.
  9. Для безопасного упражнения подберите комфортный темп.

Возможные преимущества

  • Регулирует частоту сердечных сокращений
  • Тонизирует мышцы верхней и нижней части тела
  • Улучшает баланс, ловкость и координацию
  • Предотвращает такие заболевания, как остеопороз
  • Одно из лучших упражнений для похудения
  • Отрабатывает все тело
3.Бег

Бег - это тренировка всего тела, которая может варьироваться по интенсивности. Это упражнение сжигает много энергии и требует больше усилий от сердца, легких и мышц. Это также простое упражнение, так как требует минимального снаряжения (5).

Как до

  1. Разминка с прыжками или качаниями рук. Это подготовит мышцы к хорошему бегу.
  2. Смотри вперед на землю, чтобы не споткнуться.
  3. Во время бега приземляйтесь на середину стопы, а не на пальцы ног, так как приземление на пальцы ног сделает телят более плотными.
  4. Держите ноги направленными прямо вперед.
  5. Держите руки на уровне талии во время бега и не слишком высоко на груди.
  6. Руки и руки должны быть максимально расслаблены во время бега.
  7. Продолжайте проверять позы - голова высокая, спина прямая и ровная, плечи расслаблены.

Возможные преимущества

  • Поддерживает вес
  • Повышает уверенность
  • Снимает стресс
  • Тонизирует ноги
  • Помогает бороться с депрессией
4.Бег трусцой

Бег трусцой означает устойчивый бег в медленном и устойчивом темпе. По сравнению с бегом, бег трусцой менее затратный и требует меньше энергии, но может поддерживаться в течение более длительного времени.

Как на

  1. Найти безопасный маршрут для пробежки.
  2. Носите удобную одежду и обувь.
  3. Начните с разминки перед бегом.
  4. Подберите медленный, но хороший темп.
  5. Держите голову прямо и смотрите вперед.
  6. Не сгибайте плечи; держите бедра устойчивыми и не позволяйте им качаться.

Возможные преимущества

  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Укрепляет мышцы
  • Строит крепкие кости
  • Помогает поддерживать постоянный вес тела
  • Обеспечивает свежесть ума и снижает утомляемость

Упражнения на силовые тренировки

Комплекс упражнений, которые работают на наращивание мышц, укрепление костей и повышение выносливости, подпадает под силовые упражнения. Детям и подросткам рекомендуется инвестировать три дня в неделю в такие мероприятия (2).

5. Планки

Это идеальное упражнение для укрепления жизненно важных мышц, охватывающих брюшную полость, спину, бедра и таз. Это упражнение также может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины

.

Все, что вам нужно знать о силовых упражнениях

Силовые упражнения, или тренировка с отягощениями, тренируют ваши мышцы с помощью сопротивления, такого как гантели или ваш собственный вес. Этот тип упражнений увеличивает мышечную массу, что особенно важно для похудения, потому что сухие мышцы сжигают больше калорий, чем другие типы тканей. Когда люди сбрасывают килограммы, они также могут терять мышцы, поэтому важно делать тренировки с отягощениями, чтобы сохранить эту мышечную массу.

«Вы можете быстро сбросить вес, если будете заниматься другими делами, но вы не будете удерживать его в течение длительного времени, если не будете поддерживать сухую мышечную массу», - говорит Келли Дрю, физиолог, занимающийся физическими упражнениями. с Американским колледжем спортивной медицины.[Лучший способ снизить вес]

Люди также естественным образом теряют мышечную массу с возрастом, поэтому тренировка с отягощениями важна для пожилых людей. По словам Джейсона Шатценпала, специалиста по фитнесу в оздоровительном центре CU Anschutz в Авроре, штат Колорадо, наличие сильных мышц облегчает выполнение повседневных дел, таких как садоводство или вынимание чемодана из багажника в самолете.

Примеры силовых упражнений включают в себя:

  • Поднятие тяжестей
  • Использование полос сопротивления
  • Использование веса тела для сопротивления путем отжиманий, подтягиваний, хрустов, приседаний на ноги или отжиманий от стены
  • Использование силовых тренажеров в спортзале

Преимущества силовых упражнений включают в себя:

  • Увеличение мышечной массы (или предотвращение ее потери)
  • Повышение плотности костей и снижение риска остеопороза
  • Повышение метаболизма для снижения веса или снижения веса техническое обслуживание
  • Увеличение мышечной силы для облегчения повседневной деятельности
  • Снижение риска получения травмы (благодаря тому, что мышцы лучше поддерживают суставы)

Кроме того, некоторые преимущества, которые традиционно связаны с аэробными упражнениями, также могут быть получены делая силовые тренировки.Например, обзорное исследование 2009 года показало, что тренировка с отягощениями снижает уровень сахара в крови людей и повышает чувствительность к гормональному инсулину, который помогает сахару в крови проникать внутрь клеток.

Сколько силовых упражнений нужно сделать?

(Изображение предоставлено: Creative Creative Ops)

Рекомендации по физической активности HHS рекомендуют выполнять упражнения с отягощениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны работать со всеми основными группами мышц вашего тела - ваши ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки.

Для каждой группы мышц, которую вы тренируете, вы должны попытаться выполнить по крайней мере от восьми до 12 повторений упражнения (например, поднятие тяжестей), в соответствии с Центрами по контролю и профилактике заболеваний. CDC заявляет, что для того, чтобы получить пользу от этого упражнения, вам нужно тренировать мышцы до такой степени, чтобы вам было трудно делать еще одно повторение.

Но вы не должны тренировать одну и ту же мышечную группу два дня подряд, потому что ваши мышцы нуждаются во времени для восстановления, согласно данным Национального института здоровья.

Как избежать травм при силовых тренировках?

Очень важно, чтобы у вас была правильная форма и положение тела, когда вы тренируетесь с отягощениями. «Если вы выполняете некоторые из этих упражнений плохо, с плохой техникой, вы можете пораниться», - сказал доктор Эдвард Ласковски, один из директоров Центра спортивной медицины клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота. Возможно, вам придется поработать с профессиональным тренером или посмотреть онлайн видео упражнения, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Если вы только начинаете, вы должны использовать легкий вес, который вы можете поднимать или толкать как минимум восемь раз, говорит NIH. Как только станет легко поднимать этот вес, постепенно добавляйте больше веса. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы, когда вам удобно поднимать определенный вес, вы должны увеличивать вес примерно на 2-10 процентов, а затем работать над поднятием этого более тяжелого веса, пока он снова не станет комфортным.

Оригинальная статья Live Science .

,

Смотрите также