Укрепление мышц тазового дна у мужчин


6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

  1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
  2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.

Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Попробуйте новенькое

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

Читайте также 🧐

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Тазовое дно - это комплекс мышц, которые поддерживают органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

Как мужчины, так и женщины могут испытывать слабость тазового дна с течением времени. Как и в случае с другими мышцами, люди могут выполнять упражнения для укрепления тазового дна, усиления контроля над кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для мышц тазового дна предлагают женщинам множество преимуществ, в том числе снижение риска выпадения влагалища, улучшение контроля над кишечником и мочевым пузырем, а также улучшение выздоровления после родов.

Они также могут принести пользу мужчинам, ускоряя выздоровление после операции на предстательной железе, снижая риск выпадения прямой кишки и улучшая контроль кишечника и мочевого пузыря.

Любой, кто недавно перенес операцию или родил, должен поговорить с врачом, прежде чем начинать программу упражнений для тазового дна, чтобы они могли безопасно начать работать эти мышцы снова.

Упражнения Кегеля направлены на сжатие и удержание мышц, контролирующих поток мочи. Это упражнение подходит для мужчин и женщин.

Упражнение Кегеля состоит из следующих этапов:

  • Сядьте в удобное положение, закройте глаза и визуализируйте мышцы, которые могут остановить поток мочи.
  • Как можно сильнее затяните эти мышцы.
  • Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Должно быть ощущение, что мышцы поднимаются в результате сдавливания.
  • Отпустите мышцы и отдохните несколько секунд.
  • Повторите до 10 раз.

Люди могут варьировать это упражнение, выполняя его стоя, лежа или присев на четвереньках.

Это упражнение - быстрое движение «сжимай и отпускай», которое строит способность мышц тазового дна быстро реагировать.

Чтобы выполнить это упражнение, человек должен:

  • Сесть в удобной позе.
  • Картина мышц тазового дна.
  • Сожмите мышцы как можно быстрее и отпустите, не пытаясь выдержать сокращение.
  • Отдых в течение 3–5 секунд.
  • Повторите движение 10–20 раз.
  • Повторите упражнение дважды позже в течение дня.

Хотя мосты в основном укрепляют ягодицы, они также помогают работать на тазовом дне.

Люди могут построить мост, выполнив следующие действия:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Пусть руки упадут в стороны ладонями вниз.
  • Сожмите ягодицы и тазовое дно, чтобы поднять ягодицы на несколько дюймов от земли.
  • Задержитесь в этом положении на 3–8 секунд.
  • Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна, чтобы опустить ягодицы на землю.
  • Повторите до 10 раз.
  • Отдых, затем выполнить до 2 дополнительных комплектов.

По мере увеличения прочности тазового дна многие люди обнаружат, что они могут делать больше повторений.

Наряду с мостиком приседания могут способствовать укреплению тазового дна и ягодиц.

Для выполнения приседа человек должен:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, чтобы они оставались плоскими на полу.
  • Согните в коленях, чтобы поднять ягодицы к полу, двигаясь только настолько низко, насколько это удобно.Держите спину прямо и слегка наклонившись вперед. Колени должны быть в соответствии с пальцами ног.
  • Сосредоточьтесь на подтягивании ягодиц и тазового дна при возвращении в положение стоя.
  • Повторите это упражнение, чтобы сделать в общей сложности 10 повторений.
  • Отдых перед выполнением каких-либо дополнительных сетов.

Не все приседания нацелены на тазовое дно. Широкие или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращения тазового дна. При укреплении тазового дна узкие и неглубокие приседания имеют тенденцию быть более полезными.

Люди могут испытывать трудности при нацеливании на тазовое дно специально для выполнения упражнений. Специализированные физиотерапевты, известные как терапевты тазового дна, могут помочь человеку определить его тазовое дно, используя различные устройства обратной связи.

Одним из примеров является устройство с биологической обратной связью, которое включает в себя наложение липких электродов на ключевые участки тела человека и предложение им сокращать мышцы тазового дна. Электроды посылают сигналы на компьютер, который может определить, когда они сокращают правильные мышцы.

Иногда у человека может быть повреждение нерва, которое мешает ему самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

В этом случае терапевт тазового дна может предложить терапию стимуляции таза, которая может помочь в сокращении мышц.

Некоторые упражнения могут быть слишком сложными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить их мышцы и привести к большему количеству проблем с недержанием.

До тех пор, пока человек не выполнил несколько месяцев работы на тазовом полу, ему следует избегать следующих упражнений:

  • эстакад с прямыми ногами в воздухе
  • поднятие тяжестей для минимальных повторений
  • подъемы на две ноги
  • бег, прыжки, и другие важные виды деятельности

Одно из распространенных заблуждений относительно упражнений для мышц тазового дна заключается в том, что полезно попытаться прекратить мочеиспускание в среднем течении, чтобы проверить контроль мышц тазового дна.Это неэффективная практика, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.

Неполное опорожнение может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других заболеваний мочевыводящих путей.

Человек должен поговорить со своим терапевтом, доктором или физиотерапевтом тазового дна о том, есть ли какие-то особые упражнения, которых следует избегать после операции или родов.

В дополнение к ежедневным упражнениям для мышц тазового дна, повседневные занятия могут помочь укрепить тазовое дно.Они включают в себя ходьбу, стоя прямо и сидя правильно.

И мужчины, и женщины могут также напрягать и сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда они чихают, кашляют или поднимают что-то тяжелое. Эти мероприятия помогают укрепить тазовое дно и предотвратить недержание.

упражнений для мышц тазового дна: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Упражнения для мышц тазового дна рекомендованы для:

Упражнения для мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстая кишка). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с утечкой мочи или контролем кишечника.

Тренировка мышц тазового дна - это все равно, что притвориться, что вам нужно помочиться, и затем удерживать его. Вы расслабляетесь и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи.Важно найти правильные мышцы для подтяжки.

В следующий раз, когда вам нужно помочиться, начните идти и затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы вашего влагалища, мочевого пузыря или заднего прохода напрягаются и поднимаются. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напряглись, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте это привычкой выполнять упражнения каждый раз, когда вы мочитесь. Как только вы сможете удобно определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, напрягаете ли вы нужные мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно.Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, могут помочь следующие советы:

  • Женщины: вставьте палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы держите мочу, затем отпустите. Вы должны чувствовать, что мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
  • Мужчины: вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы держите мочу, затем отпустите. Вы должны чувствовать, что мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же мышцы, которые вы бы напрягли, если бы пытались предотвратить прохождение газа.

Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для мышц тазового дна были расслаблены следующие мышцы:

  • Брюшная полость
  • Ягодицы (более глубокая, анальная сфинктерная мышца должна сокращаться)
  • Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью влагалищного конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище. Затем вы пытаетесь подтянуть мышцы тазового дна, чтобы удержать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

  • Биологическая обратная связь - метод положительного подкрепления. Электроды размещаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или анус у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
  • Монитор отобразит график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь найти нужные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТАЗОВОГО ПОЛА:

Выполните следующие действия:

  1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
  2. Затяните мышцы тазового дна и держите счет 10. 10. 10014
  3. Расслабьте мышцы полностью на счет 10.
  4. Делайте 10 повторений 3–5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают делать упражнения лежа или сидя в кресле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Это может занять до 3 месяцев, чтобы увидеть серьезные изменения.

Через пару недель вы также можете попробовать сделать одно сокращение тазового дна в те моменты, когда есть вероятность протекания (например, когда вы встаете со стула).

Предостережение: некоторые люди чувствуют, что могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту выполнения упражнений. Однако чрезмерные физические нагрузки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

Если вы чувствуете дискомфорт в животе или спине во время выполнения этих упражнений, вы, вероятно, делаете их неправильно. Дышите глубоко и расслабьте свое тело, когда вы делаете эти упражнения. Убедитесь, что вы не напрягли мышцы живота, бедра, ягодиц или груди.

При правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна оказались очень эффективными для улучшения мочеиспускания.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна. Многие люди получают пользу от формальной физической терапии.

Упражнения для мышц тазового дна могут снизить эректильную дисфункцию у мужчин

Это не только женщины - МУЖЧИНАМ также нужно делать упражнения для тазового дна!

  • Если мышцы слишком расслаблены, они не поддерживают мочевой пузырь или кишечник
  • Это может привести к утечке из любой области, а также к эректильной дисфункции
  • Упражнения для тазового дна также могут помочь мужчинам стрессовое недержание мочи

Автор: Nilufer Atik

Опубликовано: | Обновлено:

Каждая женщина знает, как важно выполнять упражнения для мышц тазового дна после родов, и устройства и приложения для мобильных телефонов, помогающие им сделать это, теперь стали довольно распространенным явлением.

Что менее известно, так это то, что мужчинам также необходимо выполнять эти упражнения, чтобы предотвратить недержание мочи в дальнейшей жизни, а также чтобы предотвратить проблемы в спальне.

Однако, даже если вы знаете, что вам нужно это сделать, правильная практика - это другой вопрос. Вот где может помочь новое поколение устройств для мышц тазового дна, разработанных специально для мужчин.

Мужчины должны выполнять эти упражнения, чтобы предотвратить недержание мочи и предотвратить проблемы в спальне [файл фото]

Тазовое дно состоит из мышц в форме петель, которые проходят от лобковой кости до основания позвоночника, поддержка мочевого пузыря, кишечника и матки у женщин и мочевого пузыря и кишечника у мужчин.В него также встроены 19 крошечных мышц, некоторые из которых жизненно важны для сексуальной функции.

Как и все мышцы, тазовое дно со временем может ослабнуть. Если мышцы слишком ослаблены, они не поддерживают мочевой пузырь или кишечник, и это может привести к утечке из любой области, а также к эректильной дисфункции или затруднению эякуляции.

Это связано с тем, что одна из мышц тазового дна, бульбокавернозная мышца, которая находится у основания полового члена, отвечает за то, чтобы орган мог наполняться кровью во время эрекции и сокращаться во время эякуляции.

Эта мышца ослабевает одной из первых, и если ее сила не сохраняется, она перестает функционировать должным образом.

«Сильный тазовое дно обеспечит гораздо лучшую поддержку для всех тазовых и половых органов», - говорит Кэти Манн, специалист по клинической физиотерапии, базирующейся на северо-западе Англии.

Но упражнения для мышц тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, важны не только с возрастом мужчин. У молодых мужчин мышцы могут стать слишком напряженными - это называется гипертоническим тазовым дном.Это проблема, которая влияет на физическую форму, занятия в спортзале.

«Регулярные штангисты часто сокращают эти мышцы и слишком долго, что может привести к стеснению», объясняет Кэти Манн.


Смотрите также