Упражнения для мышц влага


8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

Под мышечной выносливостью понимается способность данной мышцы постоянно и постоянно прилагать усилия в течение определенного периода времени. Это играет большую роль практически во всех спортивных начинаниях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции - это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время гонки тело марафонца совершает одно и то же движение и шагает снова и снова. Это требует от их мышц повышенного уровня выносливости, чтобы избежать травм или чрезмерной усталости.

Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить свою мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает, что нужно делать одно движение многократно, с хорошей формой, пока вы не сможете больше его выполнять.

И вам не нужно быть спортсменом, чтобы увеличить мышечную выносливость. Как и в случае других видов упражнений, тренировка мышечной выносливости может повысить уровень энергии, улучшить сон и улучшить общее состояние здоровья.Это может даже улучшить ваше настроение.

Ниже приведены примеры пяти главных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете сделать их дома.

  • Для начала положите живот на пол (бедра касаются земли), при этом ноги должны быть плоскими, а верхняя часть тела подперта предплечьями.
  • Подтягивая мышцы нижней части спины и плеч, поднимите бедра от земли.
  • Держите как можно дольше (целитесь с интервалом от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь.Это завершает одно повторение (повтор).

Советы:

  • Выполняйте 5 повторений с максимально возможной задержкой.
  • В конце пятого повторения ваши руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы раздвигаете свои пределы.
  • Начните с того, что вы должны стоять прямо, ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
  • Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен.Ваши ноги должны сформировать угол в 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части движения.
  • Держа вес на пятках, откинься назад, сжимая ягодицы (мышцы ягодиц) на пути вверх.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это число повторений, если вы чувствуете, что можете делать больше в конце каждого сета.

Советы:

  • Поддерживайте хорошую форму, удерживая грудь и плечи назад. Не позволяйте вашему торсу становиться параллельным земле.
  • Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив свою стойку и направив пальцы ног наружу. Этот шаг будет направлен внутрь ваших бедер.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело вниз, чтобы задняя нога коснулась земли.
  • Пройдите через переднюю пятку и встаньте прямо.
  • Повторите то же движение левой ногой.
  • Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за набор).

Совет: Не поддавайтесь искушению сбросить туловище. Держите живот в вертикальном положении.

  • Начните с того, что лежите на животе.
  • Толкни себя с земли в положение доски. Держите свое тело пальцами ног и руками (не предплечьями, как с доской, описанной выше).
  • Опустите себя вниз, позволяя груди коснуться земли.
  • Быстро надавите на ладони и поднимите тело обратно в положение доски.
  • Выполните 5 подходов по 15 повторений (отрегулируйте при необходимости).

Совет: Если это движение для вас слишком продвинуто, начните с того, что ваш вес стоит на коленях, а не на пальцах ног.

  • Начните с того, что лежите ровно на спине, ноги согнуты, а ступни лежат на земле. Положите руки под шею, вытянув локти по бокам.
  • Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять ваше тело.
  • Направляйте свое тело контролируемыми движениями, чтобы максимально использовать мышцы.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не чувствовал себя неловко на земле.

Вы, вероятно, получите наиболее заметные результаты от этих или других упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не работайте с одной и той же мышечной группой два дня подряд. Обязательно чередуйте дни.Отдых так же важен, как и упражнения для развития мышц.

Выделите 20-30 минут в день, в течение которых вы можете тренироваться. Имейте в виду, что для достижения лучших результатов не требуется длительной тренировки (60 минут или дольше). Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которые вы можете делать каждый день, чтобы бросить вызов себе. Они могут включать в себя:

  • Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
  • Ходить на работу, если это возможно. Если это невозможно, бросьте себе вызов прогуляться за обедом, а не за рулем. Эти дополнительные шаги будут складываться со временем. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
  • Инвестирование в постоянный стол. Стоя сжигает больше калорий, чем сидя, улучшает вашу осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

Всегда полезно поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если вы давно не тренировались. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам помочь, а также порекомендуют способы предотвращения травм во время тренировки.

причин, диагностика, лечение и многое другое

Жесткость мышц - это когда мышцы напрягаются, и вам труднее двигаться, чем обычно, особенно после отдыха. Вы также можете иметь мышечные боли, судороги и дискомфорт.

Это отличается от мышечной ригидности и спастичности. С этими двумя симптомами ваши мышцы остаются напряженными, даже когда вы не двигаетесь.

Мышечная жесткость обычно проходит сама по себе. Вы можете найти облегчение от регулярных упражнений и растяжек.В некоторых случаях жесткость мышц может быть признаком чего-то более серьезного, особенно если присутствуют другие симптомы.

Вам следует позвонить своему врачу, если ваша жесткость мышц не проходит или у вас есть другие симптомы.

Немедленно обратитесь к врачу, если вы чувствуете ригидность мышц вместе с одним из следующих симптомов:

  • лихорадка, особенно с ригидностью шеи
  • крайняя мышечная слабость
  • покраснение, боль и отек в области, которую вы испытываете ригидность мышц
  • боль в мышцах, начавшаяся после приема нового лекарства

Эти симптомы могут означать, что существует основное состояние.

Жесткость мышц обычно возникает после упражнений, тяжелой физической работы или подъема тяжестей. Вы также можете чувствовать скованность после периодов бездействия, например, когда вы встаете с постели утром или встаете со стула после долгого сидения.

Растяжения и растяжения являются наиболее распространенными причинами мышечной жесткости. Растяжения и напряжения от деятельности могут также вызвать:

  • боль
  • покраснение
  • отек
  • кровоподтеки
  • ограниченное движение

Другие распространенные состояния, которые могут вызвать жесткие мышцы, включают:

Некоторые симптомы можно лечить в домашних условиях.Запишитесь на прием к врачу, если растяжение связок или напряжение вызывают сильную боль или если какие-либо дополнительные симптомы не проходят. Жесткие мышцы с другими симптомами могут означать основное состояние.

Помимо растяжений и растяжений мышц, существуют и другие состояния, которые вызывают мышечную ригидность наряду с другими симптомами:

Столбняк - это бактериальная инфекция, обычно из почвы или грязи, с такими симптомами:

Менингит - и Инфекция оболочки головного и спинного мозга с симптомами, которые включают:

ВИЧ может вызвать дополнительные симптомы, которые включают:

Инфекции , такие как болезнь легионеров, полиомиелит и долинная лихорадка, часто вызывают такие симптомы, как:

Инфекционные Мононуклеоз (моно), который часто встречается у подростков, также может вызывать такие симптомы, как:

Системная красная волчанка (SLE), наиболее распространенная форма волчанки, и ревматическая полимиалгия также может вызывать многие подобные симптомы.

Волчанка - это аутоиммунное заболевание, которое поражает глаза и кожу. Ревматическая полимиалгия встречается в основном у пожилых людей и может также вызвать усталость, депрессию и потерю веса.

Этот список является просто кратким описанием условий, которые могут вызвать мышечную жесткость. Обязательно сообщите своему врачу обо всех своих симптомах.

Когда вы обратитесь к врачу по поводу жесткости мышц, они спросят о вашей истории болезни и других симптомах, которые вы можете испытывать. Они могут также спросить, какой симптом появился первым.Это поможет определить основную причину.

Они также проведут медицинское обследование, чтобы определить вашу боль или скованность. Кроме того, ваш врач может назначить анализы крови или другие лабораторные анализы, включая рентген и КТ или МРТ.

Как только ваш врач определит причину вашей мышечной жесткости, он сможет порекомендовать лечение.

Ваше конкретное лечение будет варьироваться в зависимости от причины. Ваш доктор может порекомендовать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, чтобы уменьшить боль и дискомфорт.

Домашние процедуры

Вы можете лечить жесткость мышц в домашних условиях с помощью отдыха, массажа и применения тепла или холода.

Тепло может работать лучше для мышечной герметичности. Простуда может работать лучше при отеках и воспалениях. Варианты включают в себя горячие и холодные компрессы, электрогрелки и пластыри для термотерапии.

Подайте тепло или холод на пораженный участок не более чем на 20 минут. Дайте области отдохнуть в течение 20 минут, прежде чем повторно использовать любой из вариантов. Если вы не уверены, использовать ли тепло или холод, обратитесь к врачу за инструкциями.

Растяжки

Растяжение важно для поддержания гибкости мышц и предотвращения жесткости. Чтобы уменьшить жесткость мышц, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление, попробуйте следующее:

  • выделите время для регулярных упражнений
  • растяжите до и после упражнений
  • примите теплые ванны
  • массаж больные места

Инструкции о том, как растягивать определенные Мышечные группы включают в себя:

Бедра: Делайте четырехглавую растяжку, вставая прямо, сгибая одну ногу в колене и поднимая ногу к спине.Вы можете держать ногу или лодыжку рукой от 10 до 15 секунд, а затем переключаться на другую сторону.

Шея: Встаньте прямо или сядьте на стул или на пол. Постарайтесь максимально расслабить свое тело. Медленно катите шею с одной стороны вниз по груди на другую сторону. Повторите для нескольких тиражей.

Нижняя часть спины: Лягте на спину, согните левое колено и подтяните его к себе. Ваши плечи и спина должны оставаться на земле. Задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте стороны.

Чтобы предотвратить скованность мышц, попробуйте следующее:

  • Соблюдайте правильную осанку.
  • Убедитесь, что ваша мебель дома и на работе обеспечивает комфорт и поддержку.
  • Делайте регулярные перерывы. Чтобы уменьшить жесткость, вставайте, ходите и растягивайте время от времени, чтобы мышцы не болтались. Может оказаться полезным установить будильник или уведомление на рабочем столе в качестве напоминания.
  • Соблюдайте здоровую диету.

Есть несколько вещей, которые следует учитывать, когда речь идет о предотвращении мышечной жесткости.Убедитесь, что вы остаетесь увлажненным и получаете достаточно правильных питательных веществ.

Вода

Убедившись, что в вашем организме достаточно воды, ваши мышцы работают хорошо. Многие эксперты рекомендуют восемь стаканов воды на 8 унций или других полезных напитков каждый день.

Если вы активны и потеете, у вас должно быть дополнительное количество воды. Многочисленные исследования показали, что обезвоживание во время упражнений увеличивает вероятность повреждения мышц и вызывает боль в мышцах.

В вышеприведенной статье делается вывод, что у обезвоженных спортсменов снижается мышечная сила и повышается восприятие усталости.

Кальций и магний

Кальций и магний важны для здоровья мышц.

По данным Национального института здравоохранения (NIH), ежедневное рекомендуемое количество кальция составляет 1000 миллиграмм для молодых людей и 1200 миллиграмм для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет. Общие источники кальция включают в себя:

Хотя редкий, серьезный дефицит магния вызывает проблемы с мышцами. В среднем по стране потребление магния для американцев составляет 350 миллиграммов.Рекомендуется, чтобы взрослые получали не менее 310 мг магния в день.

Источники магния включают в себя:

.
23 Что нужно знать, от советов по облегчению до Preventi

1. Не все мышечные боли одинаковы

Что касается мышечных болей, есть два типа:

  • острые мышечные боли, также называемые непосредственными мышцами Болезненность
  • Задержка мышечной боли (DOMS)

2. Острая мышечная болезненность ощущается во время или сразу после тренировки

Это часто называют жгучей болью. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах.Этот тип мышечной боли быстро проходит.

3. С задержкой начала мышечной боли ваши симптомы достигают максимума через 24-72 часа после тренировки.

Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время тренировки.

Это обычно происходит после того, как вы используете мышцы не так, как раньше, например, при новой или более интенсивной тренировке.

4. Да, вы можете испытать оба

В высказывании «нет боли, нет выгоды» есть доля правды.Постепенное увеличение интенсивности ваших тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.

Как бы неудобно это ни было, не позволяйте боли чувствовать вас! Вы заботитесь о себе - чем дольше вы держитесь, тем легче вам станет.

5. Несмотря на то, что НПВП кажутся хорошим средством для облегчения, результаты неоднозначны.

Мышечная болезненность улучшается по мере того, как ваше тело привыкает к физическим нагрузкам. Если вам нужно что-то предпринять, чтобы облегчить боль, передайте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).

Почему? Ну, неясно, влияют ли НПВП на боль в мышцах, несмотря на то, что они противовоспалительные. И даже при приеме в малых дозах НПВП может увеличить риск желудочно-кишечных кровотечений, инфаркта и инсульта.

Новые исследования показывают, что ацетаминофен (Tylenol) может быть полезным.

6. Употребление противовоспалительных продуктов может быть более полезным

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от болезненности мышц, употребляя пищу, богатую антиоксидантами.

Арбуз, например, богат аминокислотой L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и мышечную болезненность.

Другие противовоспалительные продукты, которые показали себя многообещающими при лечении болезненности мышц:

7. Прием антиоксидантных добавок, таких как куркумин и рыбий жир, также может помочь

Куркумин - это соединение, содержащееся в куркуме. Он содержит большое количество антиоксидантов и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что он уменьшает боль в мышцах с задержкой начала и ускоряет восстановление после тренировки.

Рыбий жир и другие омега-3 жирные кислоты могут предложить аналогичные преимущества.

8. Если вы хотите стать натуральным, лучше всего подойдет молочный белок

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавление молочного белка может помочь при болях в мышцах и их силе при травмах мышц, вызванных физической нагрузкой.

Концентрат молочного белка - это концентрированный молочный продукт, который содержит от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в пищевых продуктах и ​​напитках, обогащенных белками, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здоровой пищи.

9. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что местная арника может справиться с задачей

Арника использовалась в качестве естественного средства при болях в мышцах в течение многих лет. Он получен из цветка Arnica montana, , который найден в горах Сибири и Европы.

Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что актуальные кремы и мази, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

10.Вы должны выбрать тепловую терапию сразу после тренировки.

Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить болезненность мышц с задержкой начала. Одно исследование 2013 года показало, что хотя сухое и влажное тепло помогает при боли, было показано, что влажное тепло способствует еще большему уменьшению боли.

Превосходные способы насладиться терапией влажным теплом после тренировки включают в себя:

11. Прием горячей соляной ванны Эпсома может дать двойную выгоду.

Замачивание в солях Эпсома связано с уменьшением мышечной боли и воспалением.Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, является дополнительным бонусом.

12. После того, как вы нагреетесь, переключитесь на холодную терапию и продолжайте до тех пор, пока вы не восстановитесь.

Говорят, что холодная терапия снимает боль в мышцах и суставах, уменьшая отеки и нервную деятельность. Вы можете применять холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но вымачивание в холодной ванне может быть более полезным. (Только помните, никогда не наносите лед прямо на кожу!)

13. Вы можете вспенить рулон

Прокатывание пеной в основном является формой самомассажа.Исследования показали, что скручивание пены может облегчить болезненные ощущения в мышцах. Это может также помочь с мышечной усталостью и гибкостью.

Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.

Чтобы вспенить валик, положите валик на пол под больной мышцей и медленно переверните его. Вы можете искать в Интернете видео о том, как пенить ролл для разных групп мышц.

14. Или используйте это как предлог, чтобы побаловать себя массажем

Мало того, что массаж расслабляет, также было обнаружено, что массаж облегчает DOMS и улучшает работу мышц.Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен при выполнении через 48 часов после тренировки.

15. Ношение одежды под давлением может помочь предотвратить ухудшение симптомов.

Ношение компрессионной одежды в течение 24 часов после тренировки может снизить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионная одежда удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.

Вы можете получить компрессионную одежду для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.

16. Больше упражнений может помочь уменьшить болезненность

Не позволяйте мышечным болям мешать вам тренироваться. Болезненность мышц - это естественный процесс, который помогает вашему организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она больше не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

Если боль сильная, тренируйтесь с меньшей интенсивностью или переключайтесь на другую группу мышц на день или два.

17. Не все растяжки созданы равными

Мы часто слышим, что растяжение до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что растяжение практически не влияло на болезненность мышц после тренировки.

18. Если вы должны растягиваться, сделайте это заранее и придерживайтесь динамических движений

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что статические растяжки могут снижать мышечную производительность. Статическое растяжение предполагает растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение некоторого времени.

Вместо этого выбирайте динамическое растяжение, когда вы многократно двигаете мышцами и суставами. Ходячие выпады и круги рук - отличные места для начала.

Динамическая растяжка подготавливает ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений, улучшая кровоток и повышая гибкость.

19. Охладитесь, занимаясь аэробикой, например, прогулкой или бегом трусцой.

Охладитесь после тренировки, чтобы ваше дыхание и пульс нормализовались.

Он также может помочь удалить любую молочную кислоту, которая накапливается во время тренировки, потенциально улучшая болезненность мышц с задержкой начала. Охладитесь, гуляя или катаясь на велосипеде в течение 5 или 10 минут.

20. Помните: боль не является показателем того, насколько вы здоровы.

Болезненность мышц случается у начинающих и условных спортсменов. Это естественный адаптивный ответ на новую деятельность или увеличение интенсивности или продолжительности.

21. DOMS должен быть менее частым, так как время истекает

Вы все еще можете чувствовать ожог острой мышечной боли от физической нагрузки, но DOMS улучшится со временем, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

22. Увлажнение, правильная форма и осознанная практика - единственный способ предотвратить будущие боли

Осознание своего тела и тренировок - лучший способ предотвратить будущие боли и получить максимальную отдачу от упражнений.

Подготовьте свое тело к физическим упражнениям, разогреваясь и каждый раз охлаждаясь. Изучите правильную форму и придерживайтесь рутины, которая постепенно увеличивается в интенсивности и продолжительности, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск получения травмы.

Умеренные дозы кофеина могут снизить болевые ощущения после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой. Просто не забудьте увлажнять водой после этого. Сохранение гидратации также может помочь уменьшить болезненность мышц.

23. Обратитесь к врачу, если ваши симптомы повторяются или длятся более 7 дней.

DOMS обычно не требует медицинского лечения и должна пройти в течение нескольких дней. Тем не менее, вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или проблемы с дыханием.


Смотрите также