Упражнения по системе кегеля


8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

Упражнения Кегеля: преимущества, цели и предостережения

Упражнения Кегеля - это простые упражнения на сжатие и отпускание, которые вы можете сделать, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Ваш таз - это область между вашими бедрами, которая удерживает ваши репродуктивные органы.

Тазовое дно - это на самом деле ряд мышц и тканей, образующих стропу или гамак на дне таза. Этот ремень держит ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать кишечник или мочевой пузырь.

Как только вы поймете упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их в любое время и в любом месте - у себя дома или во время ожидания в очереди в банке.

Упражнения Кегеля могут принести пользу и женщинам, и мужчинам.

Многие факторы могут ослабить тазовое дно у женщин, такие как беременность, роды, старение и увеличение веса.

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Если мышцы слабы, эти органы малого таза могут опускаться во влагалище женщины.Помимо того, что это крайне неудобно, это также может вызвать недержание мочи.

Мужчины также могут испытывать ослабление мышц тазового дна с возрастом. Это может привести к недержанию мочи и кала, особенно если у мужчины была операция на предстательной железе.

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, найти правильный набор мышц может быть непросто. Один из способов найти их - поместить чистый палец внутрь влагалища и сжать мышцы влагалища вокруг пальца.

Вы также можете определить местонахождение мышц, пытаясь остановить средний поток мочи. Мышцы, которые вы используете для этого действия, - ваши мышцы тазового дна. Привыкайте к тому, что они чувствуют, когда они сжимаются и расслабляются.

Однако вы должны использовать этот метод только в учебных целях. Не рекомендуется регулярно начинать и останавливать мочу или часто делать упражнения Кегеля, когда у вас полный мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может повысить риск инфицирования мочевыводящих путей (ИМП).

Поговорите со своим гинекологом, если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы. Они могут порекомендовать использовать предмет, который называется вагинальный конус. Вы вставляете вагинальный конус во влагалище, а затем используете мышцы тазового дна, чтобы удержать его на месте.

Обучение биологической обратной связи также может быть очень полезно для выявления и изоляции мышц тазового дна. В этой процедуре врач вставит небольшой зонд во влагалище или наклеит электроды на внешней стороне влагалища или заднего прохода.Вас попросят попробовать сделать Кегеля. Монитор покажет, правильно ли вы сократили мышцы и как долго вы могли удерживать сокращение.

Мужчины часто сталкиваются с такими же проблемами, когда дело доходит до определения правильной группы мышц тазового дна. Для мужчин один из способов найти их - это вставить палец в прямую кишку и попытаться сжать его - не напрягая мышцы живота, ягодиц или бедер.

Еще одна полезная уловка - напрягать мышцы, которые удерживают вас от прохождения газа.

Если у вас все еще есть проблемы, попробуйте остановить поток мочи. Как и у женщин, это надежный способ определения местоположения мышц тазового дна, но он не должен стать обычной практикой.

Биологическая обратная связь также может помочь мужчинам определить местонахождение мышц тазового дна. Если у вас возникли проблемы с поиском их самостоятельно, вы можете записаться на прием к врачу.

Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Как начинающий, вы должны найти тихое, уединенное место, чтобы сесть или лечь, прежде чем выполнять упражнения.Практикуя, вы обнаружите, что можете делать их где угодно.

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, напрягите мышцы в области малого таза на счет три, затем расслабьте их на счет три. Продолжайте, пока не сделаете 10 повторений. В течение следующих нескольких дней тренируйтесь до тех пор, пока вы не сможете напрягать мышцы на счет 10. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Не расстраивайтесь, если вы не видите желаемых результатов сразу.По данным клиники Майо, упражнения Кегеля могут влиять на недержание мочи в течение нескольких месяцев.

Они также работают по-разному для каждого человека. Некоторые люди показывают значительное улучшение мышечного контроля и мочеиспускания. Тем не менее, Kegels может предотвратить ухудшение вашего состояния.

Если после тренировки Кегеля вы чувствуете боль в животе или спине, это признак того, что вы не выполняете их правильно. Всегда помните, что даже при сокращении мышц тазового дна мышцы живота, спины, ягодиц и боков должны оставаться свободными.

Наконец, не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Если вы слишком усердно работаете с мышцами, они устают и не могут выполнять свои необходимые функции.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин за 6 простых шагов

Менее чем за 3 минуты в день вы можете выполнить упражнение, которое:

  • Помогает вам преодолеть преждевременное семяизвержение и продлится дольше в постели
  • Дает вам более интенсивные оргазмы и продлить их срок действия Это мощное упражнение для улучшения вашей сексуальной жизни.И самое главное, вы можете сделать это, пока…

    • На работе
    • Ожидание трафика
    • Просмотр телевизора

    Черт, я делаю это, когда пишу это.

    Их называют «упражнениями Кегеля» или «упражнениями для тазового дна», и добавление нескольких минут в ваш распорядок дня откроет вам новый мир улучшенного мужского сексуального здоровья.

    Определите местонахождение вашего ПК Muscle

    Прежде чем мы начнем, вам нужно определить местонахождение «мышцы Pubococcygeus» или «мышцы тазового дна», то есть мышцы, которые вы будете сгибать, чтобы продлиться дольше, больший оргазм и оргазм без эякуляции.

    До тех пор, пока вы не найдете этот мускул ПК, вы не сможете выполнять упражнения Кегеля или пожинать плоды.

    Вот как это найти:

    1. Разденься.
    2. Положите палец или два на кожу между ног за яйцами, но перед задним проходом.
    3. Теперь представьте, что вы пытаетесь помешать себе мочиться. Согните эту мышцу. (Это также мышца, которую вы напрягаете, чтобы заставить свой пенис «танцевать», когда вам тяжело. Не смотрите на меня так, я знаю, что вы это сделали).
    4. Вы должны чувствовать какое-то движение, когда вы кладете пальцы, и вы можете чувствовать движение в половом члене и яйцах.
    5. Не сгибайте задницу так, как вы пытаетесь хвастаться ягодицами, не сгибайте ноги и не сгибайте пресс. Сосредоточьтесь только на том, чтобы согнуть эти мышцы
    6. Если у вас действительно возникают проблемы с поиском нужных мышц, выпейте немного воды, попробуйте мочиться и попытайтесь остановить себя. Вот оно

    Понял? Хорошо.

    Выполнение упражнений Кегеля - это всего лишь вопрос разгибания мышц на разную продолжительность.

    По мере того, как мышцы ПК становятся сильнее, вы сможете удерживать их дольше и интенсивнее, что, в свою очередь, облегчит контроль над вашей эякуляцией, когда вы получите другие преимущества кегелинга.

    Выполнение упражнений Кегеля

    Теперь, если вы не хотите слишком усложнять это, вы можете просто тренировать их с помощью таких простых упражнений, как это:

    • Задержитесь на 4 секунды, отпустите на 2, сделайте это 5 раз
    • Сожмите и быстро отпустите 10 раз
    • Удерживайте в течение 10 секунд, отпустите 5, сделайте это 5 раз

    И затем увеличивайте продолжительность или количество повторений каждый раз, когда одно из нажатий становится слишком легким. Последний сет должен казаться сложным, как будто вы не сможете удержаться в течение всего времени.

    Важно выполнять три разных типа, потому что один из них поможет наиболее (от человека к человеку) помочь вам прекратить эякуляцию или иметь несколько оргазмов.

    Некоторым людям больше всего повезло с длительным удержанием, некоторым с несколькими более короткими, а некоторым с кучей действительно быстрых.

    Так что делайте это каждый день и медленно увеличивайте продолжительность и интенсивность.

    Или ... Используйте приложение

    Другой вариант - использовать приложение под названием Stamena (или Kegel Trainer на Android), которое расскажет вам и даст визуальные подсказки о том, как долго продержаться.

    Это был переломный момент для меня, когда я выполнял упражнения Кегеля. Наличие приложения напомнило мне каждый день, чтобы я продолжал делать его, а точный ответ на то, как долго это делать, сделало обучение в 10 раз легче.

    И так как вы «повышаете» уровень в приложении, у вас будет представление о том, насколько сильными становятся мышцы вашего ПК. Я заметил значительное улучшение контроля над моей эякуляцией на уровне 8, а на уровне 10 он стал особенно легким для оргазма без эякуляции.

    Начните с 3 раз в день, если можете, а затем замедлите до двух или один раз, когда мышцы станут сильнее.Как в настоящем тренажерном зале, чем больше вы тренируете мышцы, тем больше им нужно отдыхать.

    с помощью упражнений Kegel

    Теперь, когда вы начали укреплять мышцы своего ПК, пришло время пожинать плоды.

    Как я уже упоминал в начале, упражнения Кегеля могут помочь вам преодолеть преждевременную эякуляцию, избежать эректильной дисфункции, более интенсивно испытывать оргазм и многократно эякулировать.

    Вот как воспользоваться каждым из них:

    Дольше в постели

    Чтобы дольше оставаться в постели, все, что вам нужно сделать, - это потратить несколько секунд, чтобы как можно сильнее сжать мышцы вашего ПК, используя одну из трех «Скорости», о которых я говорил раньше, когда ты чувствуешь, что слишком близко к оргазму.

    Подобное сжатие мышц вашего ПК замедлит вас и вернет вас с вершины, позволив вам продолжать заниматься сексом, заводить голову и т. Д., Не беспокоясь о эякуляции. Чтобы помочь в начале, вы можете сообщить своему партнеру, что вы делаете, чтобы он или она дали вам секунду, чтобы сжать мышцы таза.

    Узнайте больше о том, как дольше оставаться в постели с кегелями.

    Оргазм более интенсивный

    Для более интенсивного оргазма все, что вам нужно сделать, это добраться до точки оргазма, а затем начать сжимать мышцы ПК, чтобы задержать эякуляцию как можно дольше.

    Мало того, что это продлит оргазм дольше, это также сделает его намного более интенсивным, когда это произойдет.

    Оргазм без эякуляции

    Наконец, вы можете использовать сильную мышцу ПК, чтобы предотвратить эякуляцию во время оргазма.

    Все, что для этого требуется, - это сжимать достаточно сильно прямо в точке невозврата, чтобы предотвратить эякуляцию, при этом все еще испытывая последствия оргазма. Это требует некоторой практики, но, как только вы это сделаете, вы можете легко испытать оргазм несколько раз за сеанс, прежде чем эякулировать.

    Пойди сюда, чтобы узнать, как оргазм без эякуляции.

    .

    Видео и преимущества для мужчин и женщин

    Теперь доступно для женщин Бесплатное руководство по контролю мочевого пузыря. Нажмите на изображение слева и загрузите наш бесплатный PDF-файл для вашей информации.

    Ведущий гинеколог и акушер доктор Арнольд Кегель (1894–1981) обратили внимание на распространенность недержания мочи у своих пациентов после стресса, нанесенного мышцам таза во время беременности и родов. Женщины боролись с ухудшением качества жизни, пытаясь справиться с неожиданным выделением мочи.Многие перестали участвовать в своей обычной деятельности, опасаясь, что они попадут в аварию. Другие стали регулярно носить менструальные прокладки и подгузники для взрослых, но жаловались на дискомфорт и неудобства. Некоторые обратились к лекарствам и хирургии, что не всегда было эффективным. Побочные эффекты и время выздоровления отговаривали больных от обращения за лечением.

    Д-р Кегель предположил, что укрепление мышц таза с помощью упражнений может улучшить их функцию, подобно другим формам физиотерапии.В 1948 году, когда он был доцентом гинекологии в Медицинской школе Университета Южной Калифорнии, он впервые начал делиться своими идеями с более широкой аудиторией. Это привело к широкому использованию так называемых упражнений Кегеля, которые рекомендуются для лечения стрессового недержания мочи и пролапса женских половых органов. С тех пор исследования доказали свою эффективность, и миллионы мужчин и женщин увидели преимущества.
    Мышцы таза, расположенные в гамакоподобной структуре между мочевым и анальным сфинктерами, отвечают за то, чтобы тазовые органы находились там, где они находятся.Когда они ослабевают, первым признаком является непроизвольная утечка мочи, также известная как недержание мочи. Упражнения Кегеля предназначены для восстановления силы и тонуса мышечной группы, что, в свою очередь, уменьшает или устраняет симптомы недержания мочи.
    Вы можете определить местонахождение соответствующих мышц, остановив и запустив поток мочи при посещении туалета. Легкость, с которой вы можете это сделать, свидетельствует о том, насколько сильны ваши мышцы сейчас.

    Кегельс - Кто они?
    Сжатие и освобождение мышц таза, подобно движениям, которые запускают и останавливают поток мочи, относятся к упражнениям Кегеля, когда они сознательно выполняются в регулярных повторяющихся наборах.Доказано, что они укрепляют и тонизируют мышцы, которые удерживают выделительные и репродуктивные органы на месте.

    Как Кегелс может мне помочь?
    Когда мышцы таза становятся слабыми из-за различных причин, таких как болезни, беременность и роды, снижение уровня эстрогена с возрастом и избыточный вес, многие начинают испытывать проблемы с потерей мочи. Регулярное и правильное выполнение упражнений Кегеля, особенно с сопротивлением, может дать мышцам силу, достаточную для возобновления нормального контроля мочи.Другие преимущества могут включать в себя более легкие влагалищные роды, и многие предполагают, что сильные мышцы таза способствуют более приятной сексуальной жизни.

    Как мне делать Кегелс?
    Исследования показывают, что более 30% женщин сжимают неправильные мышцы при первой попытке выполнять упражнения Кегеля. Это ограничивает или устраняет преимущества в целом. Врачи помогут вам найти правильные мышцы и правильно выполнять упражнения. В качестве альтернативы, многие женщины учатся определять местонахождение мышц таза самостоятельно, отмечая действия, необходимые для остановки и запуска потока мочи.Другой вариант - поместить палец во влагалище, а затем сжать мышцы вокруг него. Вы будете знать, что делаете упражнения правильно, когда на пальце есть давление.
    Очень часто вы чувствуете себя неловко или некомфортно, когда начинаете тренироваться в области тазового дна. Вы можете добиться большего успеха, если попытаетесь сохранить свое тело расслабленным, за исключением конкретных мышц, на которых вы сосредоточены. Если это поможет, вы можете начать лежать или сидеть, сложив колени вместе.

    Как часто я должен делать Kegels?
    Если вы уверены, что правильно заполняете Кегель, мы рекомендуем выполнять по пять минут, два раза в день.Сожмите область Кегеля для медленного счета четыре, прежде чем расслабиться для медленного счета четыре. Не беспокойтесь, если поначалу вы не сможете продолжать в течение полных пяти минут. Это нормально. Во время практики вы обнаружите, что упражнения легче, потому что мышцы становятся сильнее.

    Когда я увижу изменения?
    Большинство женщин начинают замечать изменения в неожиданной потере мочи после шести - двенадцати недель регулярных упражнений. Помните, что согласованность с сопротивлением является ключом к достижению результатов, и чем больше вы практикуетесь, тем скорее вы сможете добиться улучшения при недержании при стрессе.

    Где и когда я должен делать Кегелс?

    Мы изучили множество программ и методов, чтобы определить, как лучше всего уменьшить проблемы с недержанием. Наши результаты показывают, что две пятиминутные сессии в день наиболее эффективны для большинства женщин. Многие из наших клиентов говорят нам, что пять минут, когда они встают, и пять минут перед сном - это простой и удобный способ, чтобы забыть об этом.

    Как только упражнения Кегеля станут для меня слишком легкими, как я могу испытать себя?

    Вы можете дать себе дополнительный вызов и большую силу, удвоив время, в течение которого вы держите мышцы в сжатом положении.Вместо того чтобы считать до четырех, попробуйте считать до восьми. Продолжайте использовать наш тренажер для тренировок с отягощениями VagaCare Vaginal Weights и следуйте инструкциям по увеличению веса, чтобы справиться с трудностями.

    Когда я могу прекратить делать Кегелс?
    Если вы достигли своей цели в отношении стрессового недержания мочи и неожиданной потери мочи, вы можете сократить ее до трех раз в неделю. Однако не рекомендуется полностью останавливать упражнения, а если проблемы повторяются, возобновлять программу с исходной периодичностью двух пятиминутных сеансов каждый день.

    Полезные советы:

    • Ваша любимая музыка добавит веселья и изящества вашим упражнениям Кегеля.
    • Сохраните календарь и отметьте, когда вы закончили каждую сессию, чтобы помочь с отслеживанием завершения.
    • Не расстраивайтесь, если вы пропустите время упражнений - просто завершите их, как только это будет удобно. Регулярное выполнение упражнений Кегеля приведет к лучшим результатам.
    ,

    Смотрите также